Alkohol ist weit mehr als nur ein Getränk, das gesellschaftliche Anlässe begleitet. Es ist ein Zellgift, das über die Mundschleimhaut, die Speiseröhre, den Magen und die Schleimhäute des Dünndarms aufgenommen wird und schnell in den Blutkreislauf gelangt. Besonders gut durchblutete Organe wie das Gehirn werden umgehend mit Alkohol versorgt, was Auswirkungen auf die Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit hat. Alkohol beeinflusst Botenstoffe, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zuständig sind, was zu einer herabgesetzten Reaktionsfähigkeit führt. In geringen Mengen kann Alkohol das Belohnungssystem aktivieren und zu einem Gefühl von Entspannung, Wohlbefinden und Angstlösungen führen. In größeren Mengen jedoch tritt eine betäubende Wirkung ein, die das zentrale Nervensystem stark dämpft.
Der Einfluss auf den Körper und die Leber
Ein Großteil des Alkohols, etwa 90%, wird von der Leber abgebaut. Diese ist dann ausschließlich mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, was die Verwertung von Zucker, Fett und Eiweiß beeinträchtigt. Der Abbauprozess verläuft bei Frauen langsamer als bei Männern: Frauen bauen etwa 0,13 Promille pro Stunde ab, Männer etwa 0,15 Promille. Erst nach dieser Phase kann die Leber wieder ihren regulären Aufgaben nachkommen. Ein kleiner Teil des Alkohols wird auch über Atmung, Haut und Nieren ausgeschieden.
Da Alkohol eine hohe Kalorienzahl aufweist – ein Bier enthält etwa 250 kcal – hat er in einem gesunden Ernährungsplan nichts zu suchen. Auch wenn Alkohol in Maßen konsumiert wird, kann er die biochemischen Prozesse des Körpers, die für Regeneration, Muskelaufbau und Erholung verantwortlich sind, erheblich stören.
Mögliche körperliche Folgen des Alkoholkonsums
Die langfristigen Auswirkungen des Alkoholkonsums auf den Körper sind vielfältig und oft schwerwiegend:
- Nervenschädigungen: Langfristiger Alkoholmissbrauch kann zu Polyneuropathie führen, einer Schädigung der Nerven.
- Gehirn- und Kleinhirnschäden: Alkohol beeinträchtigt die Gehirnfunktion und kann das Kleinhirn schädigen, was die motorischen Fähigkeiten und Koordination beeinträchtigt.
- Erkrankungen des Verdauungstrakts: Alkohol kann zu Magenschleimhautentzündungen, Speiseröhren- und Magenkrebs sowie zu anderen gastrointestinalen Erkrankungen führen.
- Lebererkrankungen: Die Leber leidet besonders unter übermäßigem Alkoholkonsum, was zu Fettleber, Leberzirrhose und sogar Leberkrebs führen kann.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein übermäßiger Konsum von Alkohol begünstigt Herzmuskelschwäche, Bluthochdruck und Rhythmusstörungen.
- Schwächung des Immunsystems: Der Alkoholmissbrauch schwächt das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für Infektionen wie Lungenentzündung oder Tuberkulose.
- Hautprobleme: Alkohol begünstigt Hauterkrankungen, einschließlich bakterieller Infektionen.
Auswirkungen auf Muskelaufbau und Regeneration
Alkohol hat insbesondere negative Auswirkungen auf die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Durch den Einfluss auf das zentrale Nervensystem werden Reaktionen des Körpers wie die Muskelproteinsynthese und der Testosteronspiegel negativ beeinflusst. Dies führt zu einer Verzögerung des Muskelaufbaus und einer schwächeren Erholung nach intensiven Trainingseinheiten. Da Alkohol auch den Schlaf stört, die sogenannten REM-Schlafphasen, die Gedächtnisleistung und motorische Fähigkeiten positiv beeinflussen, und die Tiefschlafphasen verkürzt, wird der Körper in seiner Fähigkeit zur Regeneration und Aufbau von Muskelmasse erheblich eingeschränkt.
Ein erhöhter Cortisolspiegel, der durch gestörten Schlaf und Alkoholkonsum entsteht, wirkt sich ebenfalls negativ auf den Muskelaufbau aus. Cortisol ist ein Stresshormon, das das Wachstumshormon hemmt und so die Muskeln schwächt. Zudem wirkt Alkohol als Diuretikum und fördert den Flüssigkeitsverlust, was zu Dehydrierung und einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führt.
Risikoarmer Alkoholkonsum
Ein vollständig risikofreier Alkoholkonsum existiert nicht. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) hat jedoch Schwellenwerte für risikoarmen Konsum festgelegt: Frauen sollten nicht mehr als 12 Gramm reinen Alkohol pro Tag zu sich nehmen, was etwa 4,4 Litern reinem Alkohol pro Jahr entspricht. Männer sollten täglich weniger als 24 Gramm Alkohol konsumieren, was 8,8 Litern jährlich entspricht. Um sich vor einer Gewöhnung zu schützen, empfiehlt die DHS, mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einzulegen. 
Alkoholgehalte in Getränken: so viel reinen Alkohol enthalten Bier, Wein, Sekt und Schnaps.
Alkohol in der Trainingsphase vs. Offseason
In der Trainingsphase stellt sich die Frage, ob Alkohol in irgendeiner Form förderlich ist. Tatsächlich kann Alkohol einerseits den Appetit anregen, andererseits aber die Fettverbrennung hemmen. Die Leber wandelt Alkohol in Acetat um, das dann bevorzugt als Energiequelle genutzt wird, anstatt Fett zu verbrennen. Das bedeutet, dass in der Offseason oder Pause, wenn der Körper weniger Anforderungen zu bewältigen hat, der Alkohol weniger störend wirkt. In der aktiven Trainingsphase hingegen kann der Konsum die Trainingsziele erheblich behindern.
Alkoholfreies Bier: Eine Alternative?
Alkoholfreies Bier könnte eine weniger schädliche Alternative sein, da es im Vergleich zu herkömmlichem Bier weniger Alkohol enthält. Zwar bleibt der Kaloriengehalt erhalten, jedoch werden die negativen Auswirkungen auf die Leber und den Muskelaufbau minimiert. In Maßen genossen, kann es eine gute Möglichkeit sein, den Appetit zu stillen, ohne die negativen Effekte des Alkohols zu riskieren.
Fazit
Alkohol ist ein Zellgift, dessen Auswirkungen auf den Körper nicht unterschätzt werden sollten. Besonders bei regelmäßigem Konsum können schwerwiegende gesundheitliche Folgen auftreten. Für eine optimale Gesundheit, besonders in Bezug auf Regeneration und Muskelaufbau, sollte Alkohol im besten Fall nur in Maßen konsumiert oder ganz vermieden werden. Wer trotzdem nicht darauf verzichten möchte, sollte sich der Risiken bewusst sein und gegebenenfalls auf alkoholfreie Alternativen zurückgreifen.
Autor: Peter Scheffler
Peter ist ein passionierter Ausdauersportler und Bike-Enthusiast. Mit seiner umfangreichen Erfahrung in verschiedenen Disziplinen fährt er regelmäßig Rennrad, Gravel Bike und Triathlon Bike. Besonders stolz ist er auf seine beiden Finishs bei der Challenge Roth.
Als Bike Fitting Experte hilft Peter anderen Athleten, ihre Fahrräder perfekt an ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen, um ihre Leistung zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden.