Auch in den kalten Monaten muss das Rennradtraining nicht zwingend auf die Rolle verlegt werden. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausstattung ist Training im Winter draußen durchaus möglich – und sogar sinnvoll. Hier sind einige Tipps, wie du dich und dein Fahrrad optimal auf die winterlichen Bedingungen vorbereitest.
Richtig anziehen – Schichtenprinzip und Sichtbarkeit
Die wichtigste Regel für das Training im Winter lautet: die richtige Kleidung. Kälte und Wind können schnell unangenehm werden, wenn du nicht entsprechend gekleidet bist. Nutze das sogenannte Zwiebelschichten-Prinzip, bei dem du mehrere atmungsaktive Schichten übereinander trägst (wichtig: nicht mehr als drei). So kannst du flexibel auf Temperaturveränderungen reagieren und bist gleichzeitig vor Wind und Nässe geschützt.
Wähle zudem sichtbare Kleidung mit reflektierenden Elementen, da die Tage im Winter kürzer sind und du häufiger bei Dämmerung oder Dunkelheit unterwegs bist. Eine gute Faustregel: je auffälliger, desto besser!
Nach dem Training: Schnell warm und trocken werden
Nach dem Training ist es besonders wichtig, deinen Körper schnell aufzuwärmen und trocken zu legen. Der sogenannte Open-Window-Effekt besagt, dass dein Immunsystem nach körperlicher Belastung vorübergehend geschwächt ist. Um Erkältungen zu vermeiden, solltest du nach der Tour sofort unter die warme Dusche springen und trockene, warme Kleidung anziehen.
Das Fahrrad fit für den Winter machen
Neben deiner Kleidung sollte auch dein Rennrad wintertauglich gemacht werden. Mit einigen Anpassungen werden mehr Sicherheit und Komfort auf der Straße geboten:
- Licht: Da die Tage im Winter kürzer werden, sind gut funktionierende Vorder- und Rücklichter ein Muss. Auch Reflektoren am Fahrrad oder der Kleidung erhöhen die Sichtbarkeit.
- Breitere und profilierte Reifen: Sie bieten mehr Grip auf nassen und rutschigen Straßen. Ein breiterer und profilierter Reifen sorgt für zusätzliche Stabilität, besonders bei glatten oder matschigen Bedingungen.
- Schutzblech: Schutzbleche oder Ass-Safer verhindern, dass die Nässe der Straßen nicht die Kleidung durchnässt – das sorgt für mehr Komfort und Gesundheit.
Trinken nicht vergessen!
Auch wenn es kalt ist, Wasser ist wichtig! In der Kälte spüren wir oft weniger Durst, doch der Körper verliert auch im Winter durch Atmung und Schweiß Flüssigkeit. Denke also daran, regelmäßig zu trinken – idealerweise lauwarme Getränke, um den Körper nicht zusätzlich zu kühlen.
Der Winter ist keine Ausrede, das Training ausfallen zu lassen – im Gegenteil. Gerade jetzt kann man durch Sport viel für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die sportliche Form tun.
Also: Dick einpacken und loslegen!
Autorin: Seraphin Satzky
Mit einem Studium in Sport und Technik ausgestattet, tüftelt Seraphin im Radlabor München an allem, was Radherzen höherschlagen lässt. Sie ist unsere Expertin für Training und Ernährung. Anders gesagt: Seraphin weiß genau, wie viele Nudeln du vor einem Rennen essen musst, um bergauf keinen Hungerast zu bekommen. Wenn sie nicht gerade mit einem Bikefitting im Labor beschäftigt ist, sieht man sie selbst auf dem Rennrad – und das nicht zu knapp. Lange Strecken sind für sie kein Problem, sondern genau der Spaß, der ihren Alltag rund macht.