Wenig Zeit zu haben ist ein Gefühl, dass die Allermeisten von uns in der heutigen Zeit fast täglich begleitet. "Hier der Job, da die Familie, dort das Radfahren, ach und andere Hobbys habe ich ja eigentlich auch noch." Wie soll man da ein strukturiertes Training noch unter den Hut bekommen?
Die wenig verfügbare Zeit immer mit Vollgas ausnutzen?
Lieber nicht! Zu hartes Training bedeutet Stress für Körper und die Psyche und lässt die Regeneration leiden. Trainiert man über einen längeren Zeitraum zu intensiv und gönnt sich zu wenig Ruhephasen, rutscht man sogar in das sogenannte ‘Übertraining’. Und das hat den ganau gegenteiligen Effekt: Erschöpfung, Schlafmangel und Leistungsabfall. Überspitzt gesagt kann ein sportlicher ‘Burn-Out’ drohen.
Zu hartes Training sollte also unbedingt vermieden werden. Das Motto „viel hilft viel“ trifft nur in den seltensten Fällen, wie zum Beispiel bei Berufsathlet*innen, zu. Die Allermeisten die gerne Rad fahren, treibt der Spaß an und nicht die absolute Höchstleistung. Der Fokus auf dieser Freude im Sattel sollte daher immer die wichtigste Triebfeder sein. Und wer Lust hat sich zwischendurch auch mal richtig auszupowern, dem sei das natürlich erlaubt, die Dosis aus intensiven und extensiven Einheiten sollte einfach stimmen. Also lieber nur selten mit Vollgas.
Stressvermeidung?
Je nach Lebenssituation können uns ganz unterschiedliche Parameter stressen, Termindruck im Job, Betreuung und Freizeitaktivitäten der Kinder, der Haushalt, und und und.... ‘Negativer’ Stress wirkt sich massiv auf unsere Psyche und damit auch unsere Leistungsfähigkeit aus. Damit ist gemeint, dass wir versuchen Ziele und Aufgaben zu verfolgen, die außerhalb des Erreichbaren oder zeitlich Schaffbaren liegen. Es kann sich genauso um selbstgesteckte Ziele handeln, wie von außen gestellte Herausforderungen. Das gilt uneingeschränkt sowohl im Sport, als auch im Alltag. Hat man das Gefühl unter negativem Stress zu leiden, wird das dauerhaft psychisch zur Belastung. Anzeichen sind schlechter Schlaf, das Gefühl von chronischer Erschöpfung, beziehungsweise tatsächlich 'ständig' krank oder verletzt zu sein. Auch mangelnde Motivation über einen längeren Zeitraum ist ein klarer Indikator. Spürt man diese Symptome, sollte man der Sache auf den Grund gehen und auf der sportlichen Seite die eigene Trainingsintensität und -umfang kritisch betrachten und gegeben falls reduzieren. Hier lohnt sich, je nach persönlicher Situation, auch professionelle psychologische Hilfe oder Coachings. Auch im Profisport werden Mentaltrainer*innen übrigens immer wichtiger.
Es lohnt sich in jedem Fall zu überlegen, was einen genau einen stresst und wie sehr man persönlich durch negativen Stress beeinflusst wird. Die zweite Überlegungung sollte lauten: 'Wie kann ich mir im Alltag regelmäßige Erholung und Regenerationsinseln schaffen?' Stress ist aber nicht nur negativ und belastend, eine Umwandlung in positiven Stress kann Wunder wirken.
Guter Stress – bitte her damit!
‘Guter Stress’, bei dem wir unsere Aufgaben als Herausforderung mit positiver Energie angehen können, bringt uns nach vorn. Das Wichtigste Prinzip lautet: Gesteckte Ziele müssen auch realistisch und erreichbar sind. Um negativen Stress auf der sportlichen Seite zu vermeiden, bietet sich eine längerfristige Trainingsplanung an. Diese Planung sollte übergeordnet an realistischen persönlichen Zielen aufgehängt sein und bestenfalls detailliert zu einem Wochen- oder Monatsplan führen. Wichtig sich immer die persönliche Lebenssituation, Möglichkeiten und Leistungsniveau vor Augen zu führen und sich Flexibilität zu bewahren. Regeneration und Ruhephasen immer als festen Bestandteil einplanen. Wer hier Input sucht, wird auf unserem Blog fündig.
Pensum – die Dosis macht den Erfolg
Um positive Trainingsfortschritte zu erzielen, muss man nicht unbedingt zehn Stunden und mehr pro Woche trainieren, je nach Gestaltung reichen auch schon vier bis fünf Stunden effektives Training. Wichtig das Training sollte möglichst regelmäßig stattfinden. Sich die kompletten Wochenstunden auf das Wochenende zu legen ist grundsätzlich weniger effektiv, als mehr und kürze Einheiten in der ganzen Woche unterzubringen. Es lohnt sich zu überlegen, wo und wann man eigene Einheiten einplanen kann und das auch mit Familie und beruflichem Umfeld abzuklären, damit alle wissen, woran sie sind. Hier helfen einem selbst und allen Beteiligten in der Regel das Ausmachen von festen Wochenterminen.
Trotz allem bleibt Radfahren eine sehr zeitintensive Sportart, da zu jeder Trainingseinheit immer ein gewisser Aufwand, wie Umziehen, Radpflege, warm-up und cool-down dazugehört. Zeit sparen und Effektivität erhöhen kann man zum Beispiel durch gezieltes Rollentraining zu Hause. Die Zeit auf der Rolle belastet meist intensiver und eignet sich, bei ausreichender Grundlage, optimal für Nüchtern-Training und Intervall-Einheiten. Eine gute Abwechslung, auch für viele Eltern und Berufstätige, um von Wetter und Tageszeit unabhängig zu sein. Dennoch sollte der Fokus nicht auf den Indoor-Einheiten bleiben, lange Grundlageneinheiten bleiben nach wie vor die Basis für einen gesunden Formaufbau. Und selbst diese langen Einheiten lassen sich in manchen Fällen kreativ mit dem Alltag verbinden. Die Fahrradtour mit der Familie (ggf. mit Kinderanhänger) kann einfach zur (extensiven) Grundlageneinheit werden. Oder man fährt zu Terminen oder zu Freunden im Umland mal mit dem Rad hin und zurück. Wer hier spontan und kreativ denkt, kann Trainingszeit 'rausholen'.
Wer auf 'harte' Saisonziele hinarbeitet, der kann von einem strukturierten Trainingsplan oder noch besser, von einem persönlichen Coach profitieren. Wichtig dieser sollte die eigenen Bedürfnisse, Zeitbudgets genau kennen und regelmäßig in Kontakt sein. Bei unseren Trainingsangeboten im Radlabor steht einem ein persönlicher Coach (Sportwissenschaftler*in und/oder mit zertifizierter Trainerlizenz) zu Seite, mit dem man zuerst genau die eigenen Ziele bespricht. Daraufhin erstellt der/die Trainer*in einen individuellen Plan und man hat mehrmals im Monat Kontakt, um Fortschritte zu besprechen und ggf. den Plan flexibel anzupassen.
Wie intensiv soll es werden?
Effektives Training, ob nach Plan oder nicht, ist immer die Balance aus intensiven und extensiven Elementen und Einheiten. Wobei der extensive Aufwand immer dem Intensiven überlegen sein sollte. Denn eine höhere Intensität innerhalb des Trainings bedeutet zwangsläufig auch eine längere Regenerationszeit. Kurzes und intensives Training kann lange Grundlageneinheiten nicht vollständig ersetzen. Bei Intervall- oder Nüchtern- Training sollte man als Faustregel mindestens 45 Minuten Trainingszeit einplanen, während für Grundlagenausfahrten mindestens zwei Stunden veranschlagt werden sollten. Gerade in der Vorbereitung auf einen langen Radmarathon, sollte die angestrebte Zielzeit mindestens dreimal zu 75 Prozent gefahren werden. Das gewöhnt den Körper an diese spezifische Belastung. Wer die eigene Trainingsbelastung und Steuerung genauer im Blick halten möchte, sollte sich mit einer Leistungsdiagnostik und Training mit Powermeter auseinandersetzen. Wattgesteuertes Training sprich ein Powermeter kann gerade für Athlet*innen mit wenig Zeit sehr hilfreich sein. Dadurch kann die begrenzte Trainingszeit möglichst effektiv ausgeschöpft und analysiert werden. Das erlaubt ein möglichst objektiv gesteuert Training und Timing hinsichtlich des Saisonziels.
Synergien nutzen
Nun bleibt immer noch die Frage, wie diese langen Grundlageneinheiten mit Familie, Job, etc. unter einen Hut zu bringen sind. Wem es Standort und Job erlauben, kann darüber nachdenken, die regelmäßigen Fahrten zur Arbeit und zurück als Trainingszeit zu gewinnen. Gerade hier bietet sich effektive Zeitnutzung an, einfach den 20-minütigen Arbeitsweg zu einer Runde von einer Stunde ausweiten und das Frühstück erst auf der Arbeit genießen. So lässt sich mit 40 Minuten Zeiteinsatz, eine ganze Stunde Training generieren. Wer eher knapp dran ist und gerne mal im Wiegetritt über die nächste Welle drückt, nutzt diesen Weg für eine Intervalleinheit. Wer im Arbeitsumfeld mit Radbegeisterten Kolleg*innen arbeitet, kann die Initiative ergreifen und eine regelmäßige After-Work-Ride organisieren, das trainiert nicht nur, sondern stärkt die Teambindung im Job.
Wie oben bereits erwähnt, lohnen sich auch kreative Lösungen. Der Familienausflug mit dem Rad als extensive Grundlageneinheit. Zum Treffen mit Freunden mit dem Rad anreisen. Einfach mal überlegen, welche Wege sich ggf. mit wenig Aufwand zur Trainingseinheit machen lassen, wenn man statt motorisiertem Verkehrsmittel zum Bike greift.
Eine weitere Option: sportartunspezifisches Training. Gerade im Winter lässt sich die Ausdauer sehr effektiv durch andere Sportarten trainieren, wie (Skilang-) Laufen, Schwimmen, oder ähnlichem. Hierzu gibt es übrigens auch bereits einen weiterführenden Blogartikel von uns. Übrigens auch die Mittagspause auf der Arbeit kann zur schnellen 30-minütigen Laufeinheit genutzt werden. So startet man in den meisten Fällen sogar aktivierter in die zweite Hälfte des Arbeitstages. Manche Arbeitgebenden bieten sogar Fitnessräume und Sportangebote an, einfach mal hingehen und ausprobieren!
Ein Ratschlag der immer gilt: Regelmäßig eine Form des Stabilisationstrainings (Stabi) einzubauen. Vorteil: hier ist nicht unbedingt zusätzlicher Zeitaufwand nötig. Eine Integration in den Alltag, beispielsweiße am Abend während der Tagesschau oder beim Zähneputzen ist leicht umzusetzen. Stabitraining beugt Verspannungen vor, erhält den Spaß auf langen Touren, verbessert die Körperbeherrschung und beugt Verletzungen vor. Hier gibt es übrigens eine Auswahl an Übungen auf unserem Blog.
Ernährung
Das Thema Ernährung kommt einem möglicherweise nicht sofort in den Sinn. Doch die Ernährung beeinflusst in hohem Maße das Regenerationsvermögen und das körperliche Wohlbefinden. Für mehr Informationen zum Thema ‘radsportspezifische Ernährung’ haben wir bereits einen Blogartikel verfasst.
Ein wichtiger Tipp, den wir nicht oft genug wiederholen können: Sportnahrung immer möglichst langfristig im Voraus im Training testen um eine gute Verträglichkeit zu gewährleisten. Bitte nicht erst am Tag des Events neue Ernährungsformen oder neue Sportnahrungsmarken ausprobieren.
Der Plan ist dahin – es lebe der Plan!
Nun hat man aber alles strukturiert geplant und plötzlich doch weniger Zeit als gedacht, was dann? Hier sind neben dem Saisonzeitpunkt auch die persönlichen Ziele entscheidend: Im Winter kann man eher mal auf Intervalleinheiten verzichten. Wenn der Plan längerfristig nicht eingehalten werden kann, sollte man Ziele und Plan realistisch anpassen, um weiterhin eine Kontinuität des Trainings aufrechtzuerhalten, womöglich mit geringerem Umfang. Unser Tipp: immer den Spaß in den Vordergrund stellen. Und gibt es zeitweise Dinge, welche einem wichtig(er) sind, dann ist das auch in Ordnung. Ein gewisses Maß an Flexibilität und Spontanität immer bewahren.
Und auch wenn wir hier viel von einem Trainingsplan oder eigenem Coach geschrieben haben, ist der natürlich keine Pflicht. Wer für sich keine harten spezifischen Ziele definiert hat, fährt einfach nach Lust und Laune und entscheidet von Tag zu Tag.
Fazit
Am Ende ist eines wichtig: Spaß am Radfahren - Spaß am Training. Das geht auch mit wenig Zeit. Mal effektiver, mal freier, mal zielorientiert, mal um den Kopf frei zu bekommen, sprich einfach angepasst an die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten. Ein Plan und regelmäßige Termine können helfen, müssen aber nicht. Radfahren zu ‘positivem Stress’ machen und als die schönste Nebensache der Welt betrachten. Auf geht’s!
Autor: Sven Schreiber
Sven ist nicht nur auf dem Bike mit Power und Flow unterwegs. Regelmäßig trifft man ihn auch im Kraftraum. Das Coachen ist seine große Leidenschaft.
