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‚Neue Radschuhe, Cleats so Pi-mal-Daumen dranschrauben und losfahren.‘ Sind wir ehrlich, meistens macht man sich wenig Gedanken wie exakt die Cleats oder Pedalplatten an die Sohle kommen. ‚Augenmaß wird schon reichen.‘ Wir im Radlabor sagen: LIEBER NICHT – denn hier steckt viel Potential und es schlummert eine Quelle für langfristige Probleme oder Schmerzen im Bewegungsapparat. Die Folgen können von eingeschlafenen Füßen über Knieschmerzen bis hin zu Hüft-/Rückenproblemen reichen.
Im besten Fall überlasst ihr die Einstellung Profis wie uns, doch in diesem Beitrag möchten wir euch ein paar Tipps an die Hand geben, wie ihr die Einstellung der Cleats/Pedalplatten auch gut selbst hinbekommt.
Die optimale Einstellung besteht nur aus vier Schritten:
- Markierung des Großzehgelenks
- Kleine Ganganalyse bzw. Ermittlung der Fußstellung
- Position des Großzehgelenks in Bezug zur Pedalachse
- Rotation der Cleats / des Schuhs
Großzehengelenk markieren
Beginnen wir mit der Markierung des Großzehgelenks. Mit einer zweiten Person ist das etwas einfacher. Klebt zuerst ein Stück Klebe- oder Isolierband auf den Schuh im Bereich des Großzehgelenks und markiert die Position des Gelenks mittig mit einem kleinen Strich. Das Großzehgelenk ist innenliegend der breiteste Knochen am Fuß und kann durch die Schuhe ertastet werden. Die Markierung ist wichtig für die Position auf der Pedalachse.
Ganganalyse
Für die Einstellung der Rotation ist eine kleine Analyse der Fußstellung wichtig. Geht ein paar Meter und lasst euch von einer zweiten Person beobachten. Eure AnalystIn kann euch dann sagen, wie sich eure Füße stellen/rotieren, wenn ihr in Bewegung seid. Das wird wichtig für die Rotationseinstellung. Einfach gesagt geht es darum zu erkennen, ob eure Zehen parallel zueinanderstehen oder nach innen bzw. außen rotieren. Das ist natürlich nicht ganz einfach zu erkennen und braucht etwas Übung/Erfahrung.
Anatomie Exkurs
Ein kleiner Ausflug in die Anatomie: Vom großen Zeh zum kleinen Zeh haben wir einen diagonalen Verlauf, der möglichst ausgeglichen werden muss. Die Grundgelenke des Fußes sind für den Druck auf das Pedal zuständig. Dabei sollten alle Grundgelenke über der Pedalachse stehen, um somit eine optimale Druckverteilung zu haben. Physikalisch ist Druck definiert mit p= F/A (F= Kraft, A= Fläche). D.h. wenn die Fläche immer größer wird, dann nimmt der Druck ab und somit ist die Druckspitze am Fuß geringer.
Bei der Position der Cleats zur Pedalachse kommt es gerne zu Fehlern, weil das Großzehgelenk oft exakt über die Pedalachse gesetzt wird. Das führt aber dazu, dass sich der Druck eher am großen Zeh sammelt und die Außenkante des Fußes gereizt bzw. der ganze Fuß einschläft oder taub wird.
Es gibt Schablonen von Ergon, wie hier zu sehen, die für die Einstellung sehr hilfreich sind und das Montieren zum Kinderspiel machen. Die Schablonen gibt es für die Cleats von Shimano (SPD, SPD SL), Look Keo, Speedplay, Crankbrothers. Wir verwenden sie im Radlabor selbst und sind überzeugt.
Montage: Positionierung des Großzehengelenks
Nun zur tatsächlichen Montage: Orientiert euch an eurer Markierung und positioniert das Großzehgelenk 1,5 – 2 cm vor der Pedalachse. Damit gleicht ihr den diagonalen Verlauf der Zehen aus und nutzt die ganze Fläche des Fußes. Wenn man keine Schablone hat, dann kann man die Position zur Pedalachse auch an den Cleats ablesen. Die Pedalplatten haben an den Seiten eine kleine Markierung, die die Pedalachse simulieren soll. Damit kann man den Versatz auch gut einstellen.
Montage: Justierung der Rotation
Die Rotation ist der zweite wichtige Teil bei der Justierung der Pedalplatten. Für die Rotation ist die Fußstellung wichtig. Die Grundposition der Cleats sollte dem natürlichen Gangbild bzw. der natürlichen Fußstellung nachempfunden sein. Wenn man z.B. außenrotierte Füße und eine gerade Einstellung der Cleats hat, dann führt das zu Scherkräften im Knie, weil der Fuß in seine natürliche Haltung will, auf dem Pedal dreht und somit das Knie verdreht. Auf Dauer führt das zu Knieproblemen und einer Überreizung!
Es gibt drei Szenarien für die Rotation: Neutralstellung, Außen- und Innenrotation. Die Beispiele sind abgebildet und sollen euch eine kleine Hilfe bei der Einstellung geben.
Also nochmal kurz zusammengefasst: Unterschätzt nicht die Einstellungsmöglichkeiten euer Cleats oder Pedalplatten. Beachtet unsere vier Schritte und insbesondere zwei Hinweise:
- Großzehgelenk 1,5 – 2cm vor die Pedalachse setzen
- Rotation der natürlichen Fußstellung anpassen
Eine super Hilfe sind kostengünstige Schablonen, das macht die Sache einfacher und besser reproduzierbar.
Video in Koop mit SQ-Lab
Schaut euch auch gerne das Video in Kooperation mit SQLab an in dem unserere Laborleiterin Uli aus München alles dazu nochmal in Bild und Text erklärt.
Viel Erfolg und keine einschlafenden Füße mehr!
Autor: Peter Scheffler
Peter ist Sportwissenschaftler und Laborleiter im Radlabor München. Hat eine Weiterbildung für den Bereich Sporttherapie und Schwimmsport. Er ist unser Experte für Biomechanik und Bewegungsabläufe. Wenn er dieses Wissen nicht gerade im Radlabor anwendet und weitergibt, trainiert er vermutlich gerade für sein großes Ziel, den Ironman in Roth.