"Neue Radschuhe, Cleats so Pi-mal-Daumen dranschrauben und losfahren."

Sind wir ehrlich, meistens macht man sich wenig Gedanken wie exakt die Cleats oder Pedalplatten an die Sohle kommen. ‚Augenmaß wird schon reichen.‘ Wir im Radlabor sagen: LIEBER NICHT – denn hier steckt viel Potential und es schlummert eine Quelle für langfristige Probleme oder Schmerzen im Bewegungsapparat. Die Folgen können von eingeschlafenen Füßen über Knieschmerzen bis hin zu Hüft-/Rückenproblemen reichen.

Im besten Fall überlasst ihr die Einstellung Profis wie uns, doch in diesem Beitrag möchten wir euch ein paar Tipps an die Hand geben, wie ihr die Einstellung der Cleats/Pedalplatten auch gut selbst hinbekommt.

Die optimale Einstellung besteht nur aus vier Schritten:

1. Markierung des Großzehgelenks
2. Kleine Ganganalyse bzw. Ermittlung der Fußstellung
3. Position des Großzehgelenks in Bezug zur Pedalachse
4. Rotation der Cleats / des Schuhs

Großzehengelenk markieren

Beginnen wir mit der Markierung des Großzehgelenks. Mit einer zweiten Person ist das etwas einfacher. Klebt zuerst ein Stück Klebe- oder Isolierband auf den Schuh im Bereich des Großzehgelenks und markiert die Position des Gelenks mittig mit einem kleinen Strich. Das Großzehgelenk ist innenliegend der breiteste Knochen am Fuß und kann durch die Schuhe ertastet werden. Die Markierung ist wichtig für die Position auf der Pedalachse.

Ganganalyse

Für die Einstellung der Rotation ist eine kleine Analyse der Fußstellung wichtig. Geht ein paar Meter und lasst euch von einer zweiten Person beobachten. Eure AnalystIn kann euch dann sagen, wie sich eure Füße stellen/rotieren, wenn ihr in Bewegung seid. Das wird wichtig für die Rotationseinstellung. Einfach gesagt geht es darum zu erkennen, ob eure Zehen parallel zueinanderstehen oder nach innen bzw. außen rotieren. Das ist natürlich nicht ganz einfach zu erkennen und braucht etwas Übung/Erfahrung.

Anatomie Exkurs

Ein kleiner Ausflug in die Anatomie: Vom großen Zeh zum kleinen Zeh haben wir einen diagonalen Verlauf, der möglichst ausgeglichen werden muss. Die Grundgelenke des Fußes sind für den Druck auf das Pedal zuständig. Dabei sollten alle Grundgelenke über der Pedalachse stehen, um somit eine optimale Druckverteilung zu haben. Physikalisch ist Druck definiert mit p= F/A (F= Kraft, A= Fläche). D.h. wenn die Fläche immer größer wird, dann nimmt der Druck ab und somit ist die Druckspitze am Fuß geringer.

Bei der Position der Cleats zur Pedalachse kommt es gerne zu Fehlern, weil das Großzehgelenk oft exakt über die Pedalachse gesetzt wird. Das führt aber dazu, dass sich der Druck eher am großen Zeh sammelt und die Außenkante des Fußes gereizt bzw. der ganze Fuß einschläft oder taub wird.

Es gibt Schablonen von Ergon, wie hier zu sehen, die für die Einstellung sehr hilfreich sind und das Montieren zum Kinderspiel machen. Die Schablonen gibt es für die Cleats von Shimano (SPD, SPD SL), Look Keo, Speedplay, Crankbrothers. Wir verwenden sie im Radlabor selbst und sind überzeugt.

Montage: Positionierung des Großzehengelenks

Nun zur tatsächlichen Montage: Orientiert euch an eurer Markierung und positioniert das Großzehgelenk 1,5 – 2 cm vor der Pedalachse. Damit gleicht ihr den diagonalen Verlauf der Zehen aus und nutzt die ganze Fläche des Fußes. Wenn man keine Schablone hat, dann kann man die Position zur Pedalachse auch an den Cleats ablesen. Die Pedalplatten haben an den Seiten eine kleine Markierung, die die Pedalachse simulieren soll. Damit kann man den Versatz auch gut einstellen.

Montage: Justierung der Rotation

Die Rotation ist der zweite wichtige Teil bei der Justierung der Pedalplatten. Für die Rotation ist die Fußstellung wichtig. Die Grundposition der Cleats sollte dem natürlichen Gangbild bzw. der natürlichen Fußstellung nachempfunden sein. Wenn man z.B. außenrotierte Füße und eine gerade Einstellung der Cleats hat, dann führt das zu Scherkräften im Knie, weil der Fuß in seine natürliche Haltung will, auf dem Pedal dreht und somit das Knie verdreht. Auf Dauer führt das zu Knieproblemen und einer Überreizung!

Es gibt drei Szenarien für die Rotation: Neutralstellung, Außen- und Innenrotation. Die Beispiele sind abgebildet und sollen euch eine kleine Hilfe bei der Einstellung geben.

Also nochmal kurz zusammengefasst: Unterschätzt nicht die Einstellungsmöglichkeiten euer Cleats oder Pedalplatten. Beachtet unsere vier Schritte und insbesondere zwei Hinweise:

1. Großzehgelenk 1,5 – 2cm vor die Pedalachse setzen
2. Rotation der natürlichen Fußstellung anpassen

Eine super Hilfe sind kostengünstige Schablonen, das macht die Sache einfacher und besser reproduzierbar

Video in Koop mit SQ-Lab

Schaut euch auch gerne das Video in Kooperation mit SQLab an in dem unserere Laborleiterin Uli aus München alles dazu nochmal in Bild und Text erklärt.

Viel Erfolg und keine einschlafenden Füße mehr!

WissenschaftlerInnen lieben es zu messen und zu überprüfen. Mit einem Meterstab lässt sich das bei einer Länge prima umsetzen. In der Trainingsforschung ist die Messbarkeit und Überprüfbarkeit nicht ganz so einfach, denn hier spielen viele Parameter eine Rolle, die die Leistungsfähigkeit von Athletinnen beeinflussen. Unter Laborbedingungen lassen sich einige Parameter mit mal mehr oder weniger Aufwand wunderbar überprüfen. Möchte man allerdings RadsportlerInnen in ihrem normalen und umfangreichen Training begleiten, ist die Überprüfung nicht mehr unter Laborbedingungen möglich. Zu diesem Zweck sind SportlerInnen auf reduzierte Modelle angewiesen, die mit einfach messbaren Parametern arbeiten. Hier haben sich zunächst die Herzfrequenz und seit einigen Jahren vermehrt auch im Amateur- und Hobbybereich verschiedene Wattmesssysteme durchgesetzt. Daneben bieten Dienstleister wie wir im Radlabor Leistungsdiagnostiken mit verschiedenen Verfahren zur Steuerung des individuellen Trainings.

Durch das Training verändert sich logischerweise die Leistungsfähigkeit dynamisch, dementsprechend müssen im Idealfall die absoluten Trainingsintensitäten ebenso dynamisch angepasst zu werden. Nicht ohne Grund sind ProfiathletInnen in den allermeisten Fällen mit persönlichen TrainerInnen unterwegs, die einen individuellen Trainingsplan verfassen und diesen auch kurzfristig anpassen. Für ein strukturiertes Training möchte man Einheiten möglichst exakt steuern und überprüfen. Ein nicht zu vernachlässigender weiterer Grund für eine Vereinfachung von Überprüfungs- und Steuerungsmethoden ist, dass AthletInnen den eigenen Trainingsplan auch verstehen müssen, um ihn zu befolgen. Und da sind wir beim Thema dieses Artikels: Trainingsbereiche. Trainingsbereiche oder auch Trainingszonen bieten genau diese Vereinfachung und Praxistauglichkeit für das tägliche Training mit.

Taucht man in die Tiefen der Sportwissenschaft, dann wird man auf verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen stoßen. Im deutschsprachigen Raum hat sich für Ausdauersportarten und gerade im Radsport vor allem ein Modell, welches folgende sechs Bereiche unterscheidet, als ‚Standard‘ durchgesetzt.

1. Kompensationsbereich
2. Grundlagenausdauer 1
3. Grundlagenausdauer 2
4. Laktatschwellentraining
5. Entwicklungsbereich
6. Spitzenbereich

In diesem Modell werden die Bereiche üblicherweise in Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz oder in konkreten Wattbereichen angegeben. Bei jedem Menschen sind die absoluten Werte, seien sie nun in Watt oder Herzfrequenz angegeben, anders gewichtet. Die beste und präziseste Möglichkeit der Bestimmung der eigenen Trainingsbereiche ist die Laktatanalyse auf dem Radergometer, der sogenannte Stufentest. Eine Bestimmung der Bereiche ist auch anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) möglich, allerdings empfehlen sich Tests der VO2max, ergänzend zur Laktatanalyse, nur für erfahrende bzw. ProfiathletInnen.

EXKURS FTP
An dieser Stelle gehen wir auch kurz auf den FTP Wert ein, da dieser sich aufgrund seiner Einfachheit aktuell großer Beliebtheit erfreut. Allerdings ist reine Nutzung des FTP-Werts aus folgendem Grund nur bedingt zielführend. FTP (Functional threshold power) ist ein Konzept, dass die Leistung angibt, mit der sich eine AthletIn über eine Stunde ausbelasten kann, auch Critical Power 60 (CP60) genannt. Allerdings dauert ein FTP-Test in der Regel nicht eine komplette Stunde, sondern wird üblicherweise aus einem CP20-Test über 20 Minuten hochgerechnet. Je nach Erfahrung der AthletIn, Körpergefühl und Einhaltung der Standards ist dieser Test nur mit mehrmaligem Vergleich aussagekräftig. Ein einmaliger Test bietet keinen zuverlässigen Rückschluss. Im englischsprachigen Raum und auf Plattformen wie zum Beispiel Zwift oder Trainingspeaks wird der FTP Wert jedoch gerne genutzt. Das liegt daran, dass er sich mit geringem Aufwand von 20 Minuten und rein per Powermeter/Smarttrainer, sogar draußen auf der Straße, bestimmen lässt. Jedoch ist der direkte Vergleich von FTP Werten outdoor und auf der Rolle wegen unterschiedlicher Rahmenbedingungen nicht möglich. Festzuhalten ist, der FTP- Wert ist berechnet und gibt keinerlei Rückschluss auf die physiologischen Abläufe im Körper. Er kann als grober Richtwert dienen, sollte aber regelmäßig und unter gleichen Bedingungen überprüft werden. Eine Laktatanalyse bei einem Stufentest bietet hier die deutlich vergleichbareren Werte.

Doch zurück zu unseren Trainingsbereichen. Grundlegend für die Einteilung der Zonen ist in der Sportwissenschaft die Art oder die Arten der Energiebereitstellung innerhalb der jeweiligen Zone. Denn der Körper greift je nach Intensität auf unterschiedliche Möglichkeiten zurück, eine grundlegende Differenzierung ist die aerobe, durch Sauerstoffzufuhr (Atmen), und anaerobe, ohne Sauerstoffzuhr, Energiebereitstellung.

Kompensationsbereich
Die erste Zone des oben vorgestellten Modells wird KB (Kompensationsbereich), auch Rekombereich oder aktive Erholung genannt. In diesem Trainingsbereich geht es um die Förderung der Regenerationsfähigkeit mithilfe von sehr lockeren Ausfahrten/Intensitäten, zum Beispiel nach Wettkämpfen oder intensiven Einheiten. Aktive Erholung meint hierbei, einerseits das Ankurbeln des Stoffwechsels, damit verbliebene Endprodukte des Stoffwechsels aus vergangenen Einheiten schneller abgebaut werden. Andererseits wird der Organismus angeregt leere Energiespeicher wieder aufzufüllen. Für eine optimale aktive Erholung ist demnach auch die Ernährung ein wichtiger Faktor.

Grundlagenausdauer 1
Die zweite und wichtigste Zone in der klassischen Trainingsphilosophie umfasst den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) oder auch des Ausdauertrainings. Wichtig deshalb, weil dieser Bereich, gemeinsam mit dem folgenden GA2 Bereich, den größten Teil des Trainings etwa 80-90% des Zeitaufwands für AusdauersportlerInnen ausmachen sollte. Im Grundlagenbereich befindet man sich in der aeroben Energiebereitstellung und vor allem ist der Fettstoffwechsel bzw. die Fettverbrennung aktiv. Die aerobe Verbrennung von Kohlenhydraten ist hier nur gering. Ziel des Trainings im GA1 Bereich ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer, damit einhergehend die Erhöhung der Mitochondrienanzahl, Optimierung der Fettoxidation und das muskuläre Zusammenspiel wird gefördert bzw. die Muskelzusammensetzung wird verbessert.

Grundlagenausdauer 2
Daran schließt die nächste Zone, Grundlagenbereich 2 (GA2) oder Tempotraining an. Hier wird die Belastung intensiver, ist aber überwiegend noch im aeroben Bereich. Es findet ein Mischstoffwechsel statt, das bedeutet Fette und Kohlenhydrate werden zu ähnlichen Anteilen zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Der GA2 Bereich ist nach GA1 vom Zeitaufwand die zweitwichtigste Trainingszone. Hier liegt der Fokus nach wie vor im Anheben der Grundlagenausdauer, aber auch die Glykogenspeicher werden erweitert, sowie die Laktatschwelle angehoben.

Laktatschwelle
Nach dem GA2 Bereich folgt das Laktatschwellentraining. In einigen vereinfachten Modellen ist dieser Bereich ausgeklammert, da die exakte Bestimmung stark vom Trainingszustand abhängt und daher regelmäßig überprüft werden muss. Faktisch liegt hier die Schwellenleistung (individuelle anaerobe Schwelle, IANS), also der Übergang zwischen aerob und anaerobe Energiebereitstellung. Bewegt man sich präzise im Bereich der Schwelle, befindet sich die Laktatproduktion und –abbau im Gleichgewicht. Die individuelle Laktatschwelle lässt sich mit strukturiertem Training über Makroperioden (Monate bis Jahre) sukzessive Anheben.

Entwicklungsbereich
Im nun folgenden Entwicklungsbereich (EB) bewegen wir uns nun im Bereich der anaeroben Energiebereitstellung. Die Belastung wird immer intensiver und die Trainingszeit in diesem Bereich kürzer. Anaerober Stoffwechsel meint, dass hier viele Kohlenhydrate verbraucht werden. Laktatproduktion und Laktatabbau sind nicht mehr in Waage, es wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann, somit steigt der Laktatwert im Blut an. Um dieser Laktatüberproduktion nachzukommen, lernt der Organismus in diesem Trainingsbereich das Blut schneller zu transportieren. Das führt einem höheren Schlagvolumen und einer Verbesserung der Muskapillarisierung, Muskeln werden effizienter und länger mit Blut und Sauerstoff versorgt. Langfristig steigt so der VO²max Wert, also die maximale Sauerstoffaufnahme an.

Spitzenbereich
Der Spitzenbereich (SB) ist die letzte Trainingszone in diesem Modell. Hier befinden wir uns hochintensiven bis maximalen Bereich. Die Belastung in dieser Zone kann nur für Sekunden bis wenige Minuten gehalten werden. Im Spitzenbereich bewegt sich eine AthletIn weit oberhalb ihrer anaeroben Schwelle und am Maximum der Sauerstoffaufnahme. Aufgrund der hohen Intensität ist Training in diesem Bereich nur im fitten Zustand zu empfehlen und mit wohl dosiertem Zeitaufwand einzustreuen. Training in diesem Bereich spricht die Schnellkraft(-ausdauer) an und ermöglicht harte Tempowechsel und Sprintantritte. Der Organismus lernt hier den massiven Anteil der Laktatkonzentration besser zu tolerieren und sich nach harten Sprints schneller zu erholen. Langfristig verbessert sich auch hier der Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Wie könnte nun trainiert werden?
Die nächste Frage, die sich nun stellt, ist wie lange sollte ich in welchem Bereich trainieren und wie häufig sollte ich allgemein trainieren?

Das ist natürlich nicht pauschal zu beantworten. Folgende Faktoren spielen eine Rolle:

• Was sind meine zeitlichen Ressourcen für das Training?
• Wie ist mein Trainingszustand? Wie ist meine Fitness über Jahre hinweg?
• Was sind meine Ziele bzw. was will ich erreichen durch das Radfahren?

Wer auf ein konkretes Ziel hinarbeitet, sollte auf jeden Fall strukturiert und mit Plan trainineren. Gerade wenn man unsicher und/oder unerfahren ist, bietet sich eine sportartspezifische und persönliche TrainerIn an. Wir möchten hier nur einen ganz kurzen Einblick liefern, da pauschale Aussagen selten auf alle SportlerInnen zutreffen und einzelne AthletInnen schnell in eine Trainingssteuerung lenken können, die nicht ihren Bedürfnissen entspricht.

Beispiel: Radmarathon
Für ein Radmarathon ist eine gute Grundlage Voraussetzung. Die aerobe Grundlage ist gekennzeichnet durch die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Je größer diese, desto besser deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Wichtig ist zudem ein guter Fettstoffwechsel, da Fette dem Körper ausreichend zur Verfügung stehen.

Durch ein polarisiertes Training kann das Ziel der Verbesserung der Grundlagenausdauer erreicht werden. Ein polarisiertes Training besteht auch einem großen Block Grundlagentraining (80-90% Training im GA1) und einem kleinen hochintensiven Block (10-20% Training im EB/SB).

Ein Beispiel für ein hochintensives Training sind zum Beispiel: 30/30iger- Intervalle. Bei diesen Intervallen werden 30 Sekunden bei einer hohen (gleichmäßigen) Belastung gefahren und dann 30 Sekunden lockeres Pedalieren. In der Anzahl der Wiederholungen und der Anzahl der Serien kann sehr gut variiert werden (Bsp.: 3*10x30/30). Wichtig ist, dass die Intervalle gleichmäßig gefahren werden. Es sollte vermieden werden das erste Intervall bei 400 Watt und die dann Folgenden nur noch bei 280 Watt zu absolvieren. Gut steuern lassen sich die Intervalle auf der Rolle, da dadurch Störeinflüsse (Ampeln, Berge, Wind,…) reduziert sind.

Je näher die Saison rückt, desto wichtiger wird dann noch etwas Bergtraining, da bei den meisten Radmarathons doch einige Höhenmeter zusammenkommen. Die Schulung der Kraftausdauer stehen hier im Vordergrund. Auf Klassiker wie 8-12 min Kraftausdauer-Intervalle am Berg mit niedriger Trittfrequenz (ca. 60 U/min) kann dann zurückgegriffen werden.

Wie kann eine Beispielwoche aussehen:

Montag
Ruhetag

Dienstag
1:00h Rolle Intervalle
Lockeres einfahren (10-15min GA1)
Intervalle: 2x8x30/30 sek SB (Serienpause 4min KB)
Lockeres ausfahren (Rest der Zeit KB- GA1)

Mittwoch
1:30h GA1

Donnerstag
1:00h Rolle Technik
Lockeres einfahren (10-15min GA1)
Trittfrequenzpyramide: 4 Wiederholungen à 1min Trittfrequenztraining (innerhalb dieser Minute 10s mit jeweils: 100-110-120-130-120-110 U/min)
Serienpause: 5min
Lockeres Ausfahren (Rest der Zeit in GA1)

Freitag
Ruhetag

Samstag
2h GA1

Sonntag
2h GA1

Damit ein Training über einen längeren Zeitraum effektiv ist, müssen dem Körper verschiedene fordernde Reize angeboten werden um eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Angepasst an die eigenen Ziele, müssen unterschiedliche Trainingsreize gesetzt werden können. Grundsätzlich klar sein sollte: Was möchte ich in der Saison oder auch langfristig erreichen? Bin ich eher der Sprinter, der Bergfahrer oder Langstreckenfahrer?

Je nach eigenem Fahrertyp und der Auslegung der Ziele gibt es Vor- und Nachteile bei der Durchführung von Intervallen hinsichtlich der Häufigkeit und Sinnhaftigkeit.

Welche Trainingsbereiche und Intervallarten gibt es?
Um die Frage zu beantworten, welche Intervallformen und welche Vor- und Nachteile es dabei gibt, muss kurz auf die unterschiedlichen Trainingsbereiche eingegangen werden. In der Sportwissenschaft werden sehr verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen genutzt.

Eine weit verbreitete Nutzung folgender Trainingszonen im deutschsprachigen Raum sieht wie folgt aus: Die erste Zone wird KB (Kompensationsbereich), auch Rekombereich oder aktive Erholung genannt. In diesem Trainingsbereich werden sehr lockere Ausfahrten durchgeführt. Zum Beispiel nach Wettkämpfen oder intensiven Einheiten um die Regeneration zu fördern. Die zweite Zone umfasst den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) oder auch des Ausdauertrainings. Der größte Teil des Trainings (80-90%) für Ausdauersportler sollte in diesem aeroben Bereich trainiert werden. Daran schließt die nächste Zone, Grundlagenbereich 2 (GA2) oder Tempotraining an. Hier wird die Belastung intensiver, ist aber überwiegend noch im aeroben Bereich. Es findet ein Mischstoffwechsel statt. Fette und Kohlenhydrate werden zu ähnlichen Anteilen zur Energiegewinnung verstoffwechselt. An diesen Bereich schließt das Laktatschwellentraining an. In diesem Trainingsbereich befindet sich die Schwellenleistung (individuelle anaerobe Schwelle, IANS), der aerob-anaerobe Übergang. Im Bereich der Schwelle befindet sich die Laktatproduktion und –abbau noch im Gleichgewicht. Es folgt der Entwicklungsbereich (EB) die Belastung wird immer intensiver und die Trainingszeit in diesem Bereich kürzer. Die Energiebereitstellung findet anaerob statt, es werden viele Kohlenhydrate verbraucht. Im EB Bereich wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann, somit steigt der Laktatwert im Blut an. Der Spitzenbereich (SB) ist die letzte Trainingszone, die hochintensiv ist. Die Belastung in diesem Bereich kann nur Sekunden bis wenige Minuten gehalten werden. Die Einteilung der Trainingsbereiche findet bestenfalls anhand physiologischer Messwerte, wie der VO2max, der maximalen Herzfrequenz oder der prozentuale Anteil der individuellen anaeroben Schwelle statt.

FTP Werte
Es gibt Konzepte bei denen eine noch feinere Abstufung der einzelnen Bereiche stattfindet. Je nach Autor werden die Stufen auch anhand der %FTP (Functional threshold power) eingeteilt. FTP meint die Leistung eines Athleten die über eine Stunde maximal gehalten werden kann. Diese Aufteilung erfolgt im englischsprachigen Raum und auf Plattformen wie zum Beispiel Zwift oder Trainingspeaks. Um diese Trainingsbereiche sinnvoll zu nutzen benötigt man ein Powermeter, welches die konkrete Leistung anzeigt. (Schurr, 2014; Coggan, 2016) Bei der Ermittlung der trainingsrelevanten Werte ist etwas Vorsicht geboten, denn exakte Werte sollten über eine professionelle Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Auch sollte die Leistung regelmäßig, unter möglichst gleichen Bedingungen und Testmethoden sowie Protokollen, neu getestet werden. Nur so ist eine Vergleichbarkeit möglich. Ein FTP-Test anhand von Software und ‚eigenen‘ nicht physiologischen Messverfahren über Powermeter/Smarttrainer ist in den meisten Fällen ungenau, kann aber trotzdem helfen Richtwerte vorzugeben.

Wann macht Intervalltraining Sinn?
Intervalltraining macht erst Sinn wenn eine Grundlage gelegt wurde. Wird direkt mit einem intensiven Training gestartet, kann es zu Verletzungen und Übertraining kommen. Mit einer guten Grundlage in den Beinen ist Intervalltraining eine zeitsparende und effektive Trainingsmethode. Es gilt aber ein paar Dinge zu beachten. Abwechslungsreiches Intervalltraining macht Sinn, um eine Stagnation des Trainings zu vermeiden. Werden dem Körper immer nur die gleichen Reize gegeben, kommt es auf längere Sicht zu keiner Leistungsverbesserung. Gerade bei Profisportlern führen lockere aerobe Einheiten zu keiner Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Durch Intervalltraining, vor allem das HIT gibt es signifikante Entwicklungen in der Ausdauerleistungsfähigkeit. In der Wissenschaft kristallisiert sich immer mehr heraus, dass sich eine sogenannte 'Blockperiodisierung' anbietet. Das Training wird im Voraus in Blöcke unterteil, in denen man bestimmte Aspekte gezielt angeht. Neben den Grundlagenblöcken gibt es daher auch Intervallblöcke, in denen das Intervalltraining im Vordergrund steht, aber das Grundlagentraining trotzdem nicht vernachlässigt wird (Wahl et al., 2010; Issurin 2008, 2010).

Durchführung der Intervalle: Intervallarten
Üblicherweise findet der Hauptteil des Trainings im GA1-Bereich statt und das sollte auch so bleiben. Eine solide Grundlage ist enorm wichtig, gerade in Bezug auf längere Belastungen und Wettkämpfe über mehrere Stunden. Der Kompensationsbereich dient der Erholung und Regeneration und hat keinen direkten leistungssteigernden Effekt, dennoch ist es ein wichtiger Bereich um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich physiologisch anzupassen.

Das eigentliche Intervalltraining ‚beginnt‘ ab dem Bereich GA2. Daneben spricht man von HIT-Intervallen, Schwellen- und Sweetspot Training. GA2- Intervalle werden wie der Name schon gesagt im GA2 Bereich gefahren. Eine konkrete Zuordnung zu Trainingsbereichen gilt auch für Schwellentraining und die HIT- Intervalle (high intensive training), die, je nach Intervalllänge und Intensität im SB- und EB- Bereich stattfinden. SB- Intervalle werden über eine Dauer von 20 sek bis zu 3 Minuten durchgeführt. Bei den EB- Intervallen zieht sich der Belastungszeitraum von 3 Minuten bis hin zu 8 Minuten. Hinter den EB- Intervallen ‚verstecken‘ sich die sogenannten VO2max- Intervalle, welche bei den meisten im Sprachgebrauch genutzt werden (Coggan, 2016; Schurr, 2014). Auf das Sweetspot-Training wird später eingegangen, da es sich vornehmlich an der FTP und nicht an den oben genannten klassischen Trainingsbereichen orientiert. In der Wissenschaft wird ein polarisiertes Training bevorzugt. Das bedeutet 80-90% der Trainingszeit werden im Grundlagenbereich 1 trainiert und 10-20% im Entwicklungs- und Spitzenbereich (Seiler und Tønnessen, 2009). Das bedeutet, dass GA2- und HIT/Schwellenintervalle einen geringen Zeitanteil am Gesamttraining ausmachen. Wirklich interessant und empfehlenswert sind Intervalleinheiten/-blöcke in der direkten Saisonvorbereitung. In dieser Zeit können sie für einige Wochen einen deutlichen höheren Anteil ausmachen. Denn es gilt sich konkret auf Saisonziele wie Wettkämpfe vorzubereiten, bei denen es nicht nur auf die reine Ausdauerleistungsfähigkeit ankommt, sondern auch auf Spritzigkeit und Tempowechsel. Aus diesem Grund sollte das Intervalltraining in der allgemeinen (Grundlagen-)Vorbereitungsperiode, meist im Winter, eher weniger angewendet werden.

GA2- Intervalle und Schwelleneinheiten eignen sich für Bergfahrer, Zeitfahrer oder Radfahrer, die an längeren Strecken (Radmarathons) teilnehmen, weil sie die Schwellenleistung verbesseren. Vorteil bei GA2- Intervallen ist, dass ich sie über die Herzfrequenz steuern kann, da die Intervalllänge ausreicht, damit sich die Herzfrequenz anpasst. Die Dauert erstreckt sich von 10 Minuten bis zu einer guten Stunde. Auch der Einbau in das Training ist bei Intervalle dieser Art problemlos. Der Aufbau erfolgt wie folgt: erst einfahren, dann Intervalle fahren (zum Beispiel 3x10 min GA2 mit 5min Serienpause), danach noch lockeres ausfahren. Zuerst sollte mit GA2- Intervallen begonnen werden und nach und nach kann die Leistung gesteigert werden und näher an der Schwelle gefahren fahren, sodass dann von Schwellenintervallen gesprochen werden kann.

Für Sprinter ist diese Art von Intervallen nachteilig, da sie ihre Spritzigkeit und Explosionskraft etwas verlieren. Aus diesem Grund sollte diese Intervallform nicht zu häufig als Sprintertyp stattfinden.

HIIT - high intensity interval training
Widmen wir uns nun den HIT Intervallen. Diese Art der Intervalle ist für Sprinter sehr interessant, aber auch für Fahrer, die schon eine sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit mitbringen. Ziel ist es die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern. Die VO2max ist das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei den hochintensiven Intervallen wird zwischen kürzeren und längeren Intervallen unterschieden. In einer aktuellen Studie von Rønnestad et al (2020) mit Eliteradfahrern wurde untersucht, welche Intervalllängen effektiver sind. In Bezug auf die Entwicklung der VO2max gab es keine signifikanten Unterschiede. Signifikante Unterschiede gab es aber in der fraktionellen Ausschöpfung der VO2max, der Leistung an der 4 mmol- Schwelle und der relativen maximalen Leistung. Die Autoren empfehlen hier kürzere Intervalle (SB- Intervalle, 30 sek.) durchzuführen, um eine bessere Leistungssteigerung zu erreichen (Rønnestad, 2020).

Wie viele Wiederholungen sollten gemacht werden?
In der Fachliteratur gibt es Empfehlungen zwischen vier bis 47 Wiederholungen. Wie bereits gesagt, sollte die Anzahl nur langsam gesteigert werden. Steigt man in das Intervalltraining ein, ist eine niedrigere Wiederholungszahl empfehlenswert, auch wenn sich das möglicherweise zunächst nach 'zu' wenig anfühlt. Für die Anpassung des Körpers und die Regeneration ist ein 'seichter' Start die eindeutige Empfehlung. Erst nach und nach steigert man die Wiederholungszahl. Sowieso gilt, kurze Intervalle (wie Sprints á 6-10 Sekunden) dürfen öfter pro Einheit wiederholt werden. Lange Intervalle, wie beispielsweise 20 Minuten im EB-Bereich, sollten nur maßvoll eingesetzt werden und im Training nicht zu vollständigen Erschöpfung führen. Die maximale Zahl von 47 Wiederholungen sind aber nur als theoretischer Wert einzustufen und nur für die allerwenigsten (Profi)Sportler interessant.

Wie lange sollten die Pausen sein?
Durch die extrem hohe Belastung des Intervalltrainings wird der Körper sehr beansprucht. Daher ist eine Pause zwischen den einzelnen Intervallen (Serienpause) und zwischen den Einheiten für die Regeneration unerlässlich.

Die Serienpause sollte entweder so lang sein wie Intervalle selbst oder, für ein härtere Belastung, nur halb so lang. Daraus ergibt sich folgendes Verhältnis Intervall vs. Pause 1:1 oder 2:1 (Wahl et al., 2010). Großer Vorteil der kurzen, intensiven Intervalle ist, dass Einheiten sehr kurzweilig sind, die VO2max verbessert wird, auch wenn die aerobe Leistung schon sehr gut entwickelt ist. Dem gegenüber steht die längere Erholungszeit nach dem Training und das die Intervalle nicht über die Herzfrequenz gesteuert werden können. Die Länge der Intervalle ist zu kurz, sodass die Herzfrequenz erst zu spät ansteigt. Ein Beispiel für einen guten Anfang mit HIT- Einheiten: 20min locker einfahren (GA1), 2x5x40/20 (40 sek Belastung SB, 20 sek. Pause KB), Serienpause 5min KB, locker ausfahren GA1.

Für die Pause zwischen den Einheiten gilt: intensivieren Einheiten erfordern eine längere Erholungszeit. In einer Studie von Stanley, Peake und Buchheit (2013) wurde die parasympathische Reaktion untersucht und herausgefunden, dass nach lockeren Einheiten eine Pause von ca. 24 Stunden stattfinden sollte, nach einem Schwellentraining sollte eine Erholungszeit von 24- 48 Stunden eingeplant werden und nach einer HIT- Einheit sollten 48 Stunden Pause gemacht werden. Die Werte beziehen sich auf die kardiovaskuläre Anpassung und damit die verbundene Erholungszeit, die der Körper für die Anpassungen benötigt. Wichtig sind diese Informationen für eine vernünftige Trainingsgestaltung, sodass es zu keiner Überlastung oder Unterforderung kommt. Je nach Leistungsniveau können die Regenerationsempfehlungen der Studie in einer Woche auch mal unterschritten werden, danach sollte aber eine Entlastungswoche folgen. Gerade am Anfang sollte die Erholungszeit lang genug sein (Stanley et al., 2013).

‚Sonderfall‘: Sweetspot Training
Das Sweetspot Training wurde bisher außen vorgelassen, da es Anwendung findet, wenn das Training anhand der FTP gesteuert wird. Das Sweetspot- Training wird im Bereich von 88-94% der FTP gefahren oder bei 75-85% der max. Herzfrequenz (Legacki, 2016). In manchen Fällen stellt der FTP- Wert, den Wert der individuellen anaerobe Schwelle dar. Aber Vorsicht, das muss nicht immer der Falls ein. Häufig gibt es keine exakte Übereinstimmung der beiden Werte. Kleiner Exkurs: Man ermittelt beim FTP-Wert die Leistung, welche über eine Stunde von einem Athleten maximal aufrechterhalten werden kann. Ein FTP Test hat immer eine subjektive Komponente. Macht man diesen Test zum ersten Mal und kennt den Ablauf, Reaktion seines eigenen Körpers nicht, schafft man es in den meisten Fällen nicht, sich maximal auszubelasten und erhält in der Folge ungenaue Werte. Je öfter man einen FTP Test durchführt, desto mehr ‚lernt‘ der Körper und die Genauigkeit steigt. Im Gegensatz zum FTP-Test nutzt die klassische Leistungsdiagnostik und Laktatanalyse physiologische Messwerte und ist damit als ‚objektiver‘ einzustufen. Die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) wird auf Grundlage von gemessenen Stoffwechselprozessen, festgelegt und bezeichnet den Punkt, an dem Laktatproduktion und –abbau noch im Gleichgewicht stehen. Vergleicht man die Herzfrequenzangaben des Sweetspot-Training mit den vorher dargestellten Trainingsbereichen fällt auf, dass das Sweetspot- Training eine Mischform aus dem oberen GA2-Bereich und dem Schwellentraining ist. Somit gibt es hier ein Überschneiden in den Vor- und Nachteilen und in den Zielgruppen. Durch Sweetspot-Training wird die Schwellenleistung verbessert, aber gerade für Sprinter geht die Spritzigkeit für Antritte verloren.

Wie bei den GA2- und den Schwelleneinheiten bietet sich folgendes Programm an: 20min locker einfahren, dann 2x20min Sweetspot mit 15min Serienpause, im Anschluss locker ausfahren.

Wie steigere ich die Intervalllänge?
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde herausgefunden, dass es keinen Unterschied macht ob ich erst mit längeren Intervallen anfange oder erst mit kürzeren und diese dann steigere. In der Studie haben sich die unterschiedlichen Gruppen in Bezug auf ihre leistungsphysiologischen Paramater gesteigert, aber unterschieden sich nicht signifikant voneinander. Es wurde jedoch herausgefunden, dass in der Gruppe, die die Intervalllänge systematisch gesteigert hat, die individuelle Entwicklung am größten war (Sylta et al. 2016).

Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass je nach Fahrertyp und Saisonfokus bevorzugt ausgewählte Intervallarten und -wiederholungen gefahren werden sollten. Um sich langfristig körperlich weiterzuentwickeln, sich auf konkrete mittelfristige Ziele vorzubereiten und um einer Stagnation im Training vorzubeugen bietet das korrekt geplante und durchgeführte Intervalltraining die besten Möglichkeiten neue Reize zu setzen. Je nach Leistungsniveau muss zunächst eine solide Grundlage vorhanden sein, damit Intervalle Sinn machen. Es besteht ansonsten Verletzungsgefahr oder Überlastungsprobleme. Deswegen ist es wichtig gerade am Anfang langsam zu beginnen und dann langsam die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Es gilt wie immer im praktischen Training, seinen eigenen Körper kennen zu lernen und die eigenen Bedarfe und Potentiale zu erkennen. Dazu gehört vor allem der Bedarf an Erholung, denn nur durch Regeneration wird dem Körper Zeit gegeben eine physiologische Anpassung vorzunehmen.

Die beste und präziseste Möglichkeit der Bestimmung der eigenen Leistungsfähigkeit bleibt die Laktatanalyse. Für die Vergleichbarkeit ist bei der Leistungdiagnostik auf eine Regelmäßigkeit (zu ähnlichen Zeitpunkten, 1-3x Jahr)und kongruente Durchführung (wie gleiches Testprotokoll und -verfahren) zu achten. Verfolgt man ambitionierte Ziele, dann empfiehlt es sich, einen persönlichen Trainer hinzuzuziehen. Ein professioneller Trainer kennt die trainingswissenschaftlichen Grundlagen und kann einen, auf den individuellen Typ des Athleten, ausgerichteten Trainingsplan erstellen. Außerdem kann er auf die individuelle Situation jederzeit reagieren und Pläne neu konzipieren. Und zusätzlich ist er natürlich eine mentale Stütze hinsichtlich Training und Wettkampf.

Lochsattel, Stufensattel, weich oder doch lieber hart? Bei der Vielfalt auf dem Markt sieht man das Fahrrad vor lauter Sätteln nicht. Viele Radfahrende machen sich wenig Gedanken über ihren Sattel und versuchen so gut es geht mit dem vorinstallierten Modell zurecht zu kommen. Wer aber mit Spaß, einer perfekten Kraftumsetzung und vor allem schmerzfrei radfahren möchte, der kommt um die Frage: ‚Welchen Sattel brauche ich?‘, nicht herum.Schmerzen im Sitzbereich sind vermeidbar, mit einer optimierten Sitzposition und dem richtigen Sattel. Wir geben in diesem Beitrag einen Überblick welche Sattelarten und -formen es auf dem Markt gibt und für wen sie sich eignen. Denn ein unpassender Sattel soll nicht der Grund sein, warum das Fahrrad Zuhause im Keller stehen bleibt.

Wie sitzt man eigentlich richtig?
Zuerst schauen wir auf unsere Anatomie im Beckenbereich. Jede Beckenform und auch die Sensibilität beim Sitzen im Sattel ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Im optimalen Fall sollten die Beckenknochen den größten Teil der Last beim Fahrradfahren tragen. Die Hauptbelastung mit 60-70% sollte möglichst auf den Sitzknochen liegen, da diese sehr robust und sind und hier keine großen Nervenbahnen verlaufen. Die beiden Sitzknochen lassen sich leicht ertasten, sitzt man auf einer ebenen harten Fläche, merkt man sie meist schon, fühlt man an die Unterseite des Pos ‚stechen‘ sie quasi hervor. Der Abstand der Sitzknochen ist bei jedem Menschen individuell, daher sollte auch der Sattel darauf abgestimmt sein.

Beim Sitzen im Sattel, werden auch weitere umliegende Knochen und Weichteile belastet. Ausgehende von den Sitzknochen liegen die Schambeinäste nach vorne und oben und laufen an der Schambeinfuge zusammen. Die Schambeinäste sollten 30-40% der Belastung übernehmen, dies führt zu einer homogenen Belastungsverteilung, bringt Stabilität auf dem Sattel und sorgt für gute Fahreigenschaften. Klassischer Schmerzpunkt wäre beispielsweise eine zu punktuelle Belastung auf den Sitzknochen, das führt zu Instabilität und zu hohem Druck auf das Gewebe an den Auflageflächen. Umso weiter der Druck in Richtung des Schambeins liegt, desto mehr werden auch sensible Weichteile belastet. Dieses ‚Gesamtkonstrukt‘ muss gut ausbalanciert werden, leichter Kontakt ist wünschenswert, aber hohe Druckspitzen sollten vermieden werden. Da jedes Becken anders geformt ist, empfiehlt sich auch eine individuelle Sitzposition. Ein Punkt bleibt bei allen Radfahrenden gleich, der zentrale Beckenbereich des Schambeins und der Weichteile/Genitalien sollte komplett entlastet werden. Denn zu hoher punktueller Druck an dieser Stelle führt zu Schmerzen, Taubheit oder auch erektiler Dysfunktion. Hat man selbst Sitzprobleme kann man meist schon selbst eine Analyse vornehmen, wo die Problemstellen liegen. Schmerzen auf den Sitzknochen, ein ‚Hoppeln‘ im Sattel deuten auf eine instabile Position und eine zu hohe Belastung an den Sitzknochen hin. Taubheit im Genitalbereich und Scheuerstellen an den Innenseiten der Oberschenkel deuten auf zu viel Belastung des zentralen Beckenbereichs hin. Eine detaillierte Analyse kann in Problemfällen eine professionelle Sitzpositionsanalyse und Satteldruckmessung liefern.

Für wen sind welche Sättel geeignet?

‚Standardsattel‘
Beim Fahrradkauf ist er schon mit drauf, der Standardsattel. Meist handelt es sich um ein preiswertes Modell oder einen Sattel der Eigenmarke des Herstellers. Der Standardsattel verfügt selten über Features, wie Vertiefungen oder Stufen, er dient eher der Komplettierung des Fahrrads, als das er nach ergonomischen Gesichtspunkten ausgewählt wäre. Es gibt Menschen, die kommen damit ohne Probleme klar. Für viele stellt sich jedoch nach den ersten Fahrten heraus: Dieser Sattel ist nichts für mich! An dieser Stelle sollte man reagieren und sich nach Alternativen umsehen.

Sattelhärte
Faustregel: Umso länger die Fahrt, desto härter der Sattel. Hart hört sich erstmal unbequem an, aber nein: Durch einen harten Sattel liegt die Hauptbelastung auf den Sitzknochen, wie es wünschenswert ist. Es stellt sich zwar ein dumpfer Druckschmerz durch die Nerven in der Knochenhaut ein, doch daran kann man sich gewöhnen. Nach circa zehn Fahrten sollten sich die Knochen daran gewöhnen. Eine gesundheitliche Beeinträchtigung gibt es nicht, da an dieser Stelle keine Nervenbahnen verlaufen. Für einen geschmeidigeren Sitz, kann man auf entsprechende Salben/ Sitzcremes zurückgreifen.

Weicher Sattel
Ein weicher Sattel scheint durch die ordentliche Polsterung auf den ersten Blick bequem zu sein. Das ist er auch, allerdings nur die ersten 30-45 Minuten einer Radfahrt. Danach treten häufig große Sitzprobleme auf. Durch das Einsinken in die Polsterung bekommt der Intimbereich Kontakt mit dem Sattel, das wird zwar durch die Polsterung zunächst abgefangen und fällt daher erst nach der beschriebenen Zeit auf. Dann kann es aber richtig unangenehm werden. Durch die Reibung können Scheuerstellen auf der sensiblen Haut entstehen und das Sitzgefühl fühlt sich instabil und wenig kontrollierbar an. Wer nur kurze Distanzen fährt, der kann mit dieser Sattelart gut beraten sein. Stehen jedoch regelmäßig längere Touren oder sportliche Ausfahrten an, dann ist ein weicher Sattel die falsche Wahl.

Vertiefung in der Sattelmitte
Bei einem Sattel mit Vertiefung in der Mitte, ist das Obermaterial des gesamten Sattels meist vergleichsweise weich. Durch die Vertiefung entstehen geringere Druckspitzen und eine bessere Druckverteilung in Richtung Sitzknochen. Dadurch können sie eine Entlastung bringen, bei Männern im Bereich der Prostata und des Damms und bei Frauen im Bereich der Schamlippen und des Schambeins.

Lochsattel
Mehr Entlastung kann ein Loch in der Sattelmitte bringen. Nach dem Prinzip: ‚Wo nichts ist, kann auch nichts drücken.‘ Einen Haken hat diese Form allerdings, durch das verhärtete Material an den Kanten zum Loch hin kann es zu Druckspitzen kommen, die auch zu Scheuerstellen führen können. Außerdem ist an den Stellen der Löcher natürlich logischerweise keine Druckverteilung möglich, was den Druck an die Stellen ohne Loch ‚weiterreicht‘. Ein Lochsattel kann eine individuelle Lösung sein, per se jedoch nicht.

Stufensattel
Ein Stufensattel hat eine sichtbare Stufe im Aufbau, der hintere Teil des Sattels ist höher und fällt dann nach vorne hin stufenförmig ab. Vorteil eines Stufensattels ist, dass die vorderen Schambeinäste sowie das Schambein sehr gut entlastet werden, allerdings nimmt auch die Belastung und somit die Druckspitzen auf den Sitzknochen zu. Wer über Beschwerden im Intimbereich klagt, der nimmt meist den etwas höheren Druck auf die Sitzknochen in Kauf und freut sich dabei über eine deutliche Entlastung im Genitalbereich.

Spezialsättel (zum Beispiel für Triathleten)
Triathleten möchten meist aerodynamisch auf ihrem Fahrrad sitzen, um beim Radsplit möglichst rasant abzuschneiden. Die Sitzposition ist daher meist stark nach vorne rotiert und dreht das Becken ebenfalls nach vorne, somit verschiebt sich der Druck auf den Intimbereich. Das ist der Grund, warum ‚herkömmliche‘ Sättel mit einer Nase oft zu Problemen auf längeren Distanzen führen, auch bei weicher Polsterung. Durchgesetzt hat sich im Triathlonbereich eine abgeschnittene Sattelnase, um die Intimregion ausreichend zu entlasten. Aber es handelt sich hier um einen speziellen Einsatzbereich und eine spezielle Sitzposition, für den Alltag sind solche Spezialsättel meist ungeeignet.

Brauchen Frauen andere Sättel als Männer?
Die anatomische Beckenform sowie der Weichteilbereich von Frauen und Männern unterscheidet sich. So haben Frauen im Durchschnitt einen breiteren Abstand zwischen den Sitzknochen, die im Idealfall flächig auf dem Sattel aufliegen. In der Regel benötigen Frauen einen etwas breiteren Sattel als Männer. In unseren langjährigen Radlabor-Messungen hat sich gezeigt, dass der Sitzknochenabstand bei beiden Geschlechtern zwischen 9cm und 17cm stark variiert. Individuell kann als auch eine Frau ein sehr schmales Becken, ein Mann auch ein sehr breites Becken besitzen – daher am besten das eigene Becken einmal vermessen (lassen). Ein weiterer Unterschied zwischen Mann und Frau liegt in der Anatomie der Schambeinfuge: im Mittel ist die Höhe der Schambeinfuge beim weiblichen Becken geringer, somit bekommen Frauen früher Kontakt am Schambein mit dem Sattel und benötigen häufiger als Männer eine zentrale Entlastung (Loch oder Vertiefung). Der Entlastungsbereich der Weichteile sollte bei Frauen im Bereich der Schamlippen/Schambein liegen, bei Männern vor allem im Dammbereich. Vereinzelte Hersteller bieten aus diesen Gründen spezielle Damenmodelle an, die auf die Besonderheiten des weiblichen Beckens angepasst sind. Andere Hersteller präsentieren Konzepte, bei denen die Entlastungen für beide Geschlechter in einem Sattel vereint sind (z.B. SQlab). Objektiv ist kein Konzept als besser oder schlechter zu bewerten. Ein Vorurteil aber können wir klar entkräften: Der passende Frauensattel muss nicht weicher als ein Männersattel sein! Ein weicher Gel- oder Schaumsattel kann die Sitzbeschwerden verstärken. Und Frauen könne die gleiche Sattelhärte wie Männer fahren, der Sattel muss lediglich die richtige Breite und Intim-Entlastung bieten.

Wie komme ich zu MEINEM perfekten Sattel?
Um den perfekten Sattel zu finden, muss man ausprobieren. Es lohnt sich aber, sich im Vorhinein Gedanken über das eigene Fahrverhalten zu machen und die eigenen Sitzprobleme sowie schmerzhaften Kontaktstellen zu lokalisieren. Die Wahl des Sattels muss auf diese Aspekte ausgerichtet sein, Optik und Preis sollten an dieser Stelle zur Nebensache werden. Essentiell ist vor allem die richtige Breite des Sattelmodells. Der eigene Abstand der Sitzknochen bestimmt die Sattelbreite. Den Abstand kann man zu Hause mit einer Wellpappe bestimmen oder im guten Fahrradladen messen lassen. Kauft man einen neuen Sattel, sollte er diesen Messungen entsprechen. Einige Hersteller und Radhändler, wie auch wir im Radlabor, bieten auch einen kostenlosen Rückgabeservice an, wenn der Sattel nach einigen Ausfahrten doch nicht passt. Ein tiefergehender Weg ist eine professionelle Sitzpositionsanalyse/ Bike Fitting mit einer Satteldruckanalyse. Dabei kann man am besten auf die individuellen Bedürfnisse eingehen und direkt vor Ort mehrere Sattelmodelle testen. Wir vom Radlabor bieten genau das an, wir vermessen deinen Körper und auch dein Becken genau und gehen auf Sitz-Beschwerden ein. Anhand einer Druckfolie könne wir die Druckverteilung auf dem Sattel messen und haben verschiedene ergonomische Sattelmodelle und Hersteller zum direkten Testen zu Hand. Wir bieten ebenfalls einen kostenfreien Umtauschservice an, sollte dir der neue Sattel doch nicht gefallen. Wir schauen aber nicht nur auf den Kontaktpunkt Sattel, sondern widmen uns auch deiner Lenkereinstellung und gesamten Sitzposition. Buche einfach unsere Sitzpositionsanlyse und den Fokus Sattel dazu, dann bringen wir dich zu einer optimierten Position auf deinem Rad und zu keinen Schmerzen mehr im Sattel.

Vorweg eine klare Definition oder Norm für den Begriff Bikefitting gibt es nicht. Ein Bikefitting ist vereinfacht gesagt die Anpassung des Fahrrades unter ergonomischen Gesichtspunkten an die FahrerIn. Das bedeutet, allein schon die Einstellung der Sitzhöhe, also der Auszug des Sattels, kann man als Bikefitting bezeichnen. Doch natürlich kann und sollte man deutlich weiter gehen und sich voll auf die Person, ihre Bedürfnisse und ihre möglichen Zipperlein einlassen, bevor man irgendeine Einstellung am Fahrrad verändert.

Wir werden oft gefragt: Bikefitting – das ist doch nur was für ambitionierte SportlerInnen oder nicht?
Unsere klare Antwort lautet: NEIN, ein Bikefitting ist für Jede und Jeden etwas.

Im Radlabor haben wir eine gemeinsame Mission, nämlich dich optimal und unter Berücksichtigung deiner individuellen Bedürfnisse aufs Fahrrad zu setzen, um dir jederzeit den Spaß am Radfahren zu ermöglichen. Damit tragen wir zu Gesundheit, Fitness, Leistung und nachhaltiger Mobilität bei. Genau deswegen richten wir uns auch an alle Radfahrenden, ganz gleich mit welcher Art von Rad ihr unterwegs seid.

Bei uns steht die Ergonomie und Radfahren ohne Schmerzen oder Probleme im Fokus. Egal ob du zum Einkaufen fährst, zur Arbeit pendelst und schon nach ein paar Metern merkst, dass der Sattel zwickt oder deine Finger auf längeren Touren taub werden. Gerade Schmerzen beim Radfahren müssen nicht sein und häufig ist die Ursache eine falsche Einstellung der Sitzposition.

Unser Team besteht aus Sportwissenschaftlern, Trainern und Ergonomie-Experten. Uns alle vereint die Begeisterung fürs Radfahren und der Wunsch diese Freude zu teilen. Wir sind alle geschult, bilden uns regelmäßig weiter und kennen uns top aus in Anatomie, Fahrradgeometrie, Trainingssteuerung und mit ergonomischen Radprodukten.

Wie läuft ein Bikefitting bei uns ab?
Wie schon oben angekündigt, beschäftigen wir uns bei jedem Termin erst mit dir, bevor wir etwas an deinem Rad verändern. Zuerst möchten wir deine Geschichten, individuellen Ziele und möglichen Problemzonen kennen. Daher beginnt jedes Fitting bzw. jede Sitzpositionsanlyse mit einem Informationsbogen und einem ausführlichen Gespräch.

Danach vermessen wir deinen Körper und dein Fahrrad mit Laserpräzision und dem von uns entwickelten Smartfit System. Nun geht es an das Zusammenspiel zwischen dir und deinem Draht-/Carbonesel. Dazu machen wir eine dynamische Bewegungsanalyse. Dein Rad wird auf einer stationären ‚Rolle‘ eingespannt, mit der du auf der Stelle fahren kannst. Das zeichnen wir per Video auf und hier sehen unsere geschulten Augen direkt, an welchen Stellen es zwicken könnte und wo es Optimierungspotential gibt.

Dann geht es ans Eingemachte: die Einstellung. Dazu nehmen jeden Kontaktpunkt genau unter die Lupe. Fußstellung oder Schuhplatten auf dem Pedal, Sattel und Sitzbereich & Cockpit mit Lenker, Vorbau und Griffen. An den drei Kontaktpunkten zeigen und erklären wir dir, was eine Veränderung hier bewirken kann. Wir stellen alles vor Ort und deinen Augen ein und du darfst die neue Position direkt testen. Mit der dynamischen Analyse und einem Vergleich zur vorherigen Position spürst und siehst du die Veränderungen direkt. Mit weiteren Bausteinen, wie dem ‚Fokus Sattel‘ schauen wir uns einzelne Punkte nochmal mit etwas mehr Zeit an und können auch verschiedene Sattelmodelle direkt vor Ort testen.

Wenn alles passt und jeder Kontaktpunkt eingestellt ist, messen wir dein Fahrrad nochmal mit unserem Lasersystem ein, um dir jede Veränderung zeigen und dokumentieren zu können. Jeder Termin endet, wie er begonnen hat, mit einem Gespräch und unseren Expertentipps. Du bekommst von uns Infomaterial zu allen veränderten Einstellungen während des Termins. Unser Service im Nachgang: Eine neue Sitzposition muss man natürlich draußen ausgiebig testen und dein Körper muss sich in den ersten Fahrten an die Veränderung gewöhnen, daher bieten wir dir auch nach der ‚Testphase‘ eine Nachkontrolle und ggf. Nachjustierung an, falls etwas noch nicht ganz optimal ist. Ebenso darfst du bei uns gekaufte Sattelmodelle nach vierzehn Tagen auch wieder zurückgeben, wenn du beim Testen merkst, dass es doch noch zwickt.

Du siehst, ein Bikefitting macht für Jeden und Jede Sinn. Wir freuen uns auf deinen Besuch!

Im Winter steht für die meisten Rennradfahrer das Kilometerschrubben alias Grundlagentraining auf dem Programm. Diese Grundlage soll das Fundament für die kommende Saison bilden. Baut man dieses Fundament nicht vernünftig aus, wird es schwierig bei langen Rennen und Radmarathons durchzuhalten und die gewünschte Leistung zu erbringen. Soviel zur Theorie, die jeder Rennradfahrer irgendwie verinnerlicht hat, ohne genau zu wissen, was eigentlich dahintersteckt.

Aber wie wird Grundlagentraining eigentlich definiert? Was gibt es für Methoden? Und wie wende ich diese an? Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir trainingswissenschaftlich in die Tiefe gehen.

Ausdauertraining kann sehr vielseitig gestaltet werden, der Trainingsmittelkatalog (sprich die Möglichkeiten ein einzelnes Training bzw Trainingsblöcke zu konzipieren) hierfür ist umfangreich und kann je nach Jahreszeit auch durch andere Ausdauersportarten unterstützt werden. Unterschiede im Ausdauertraining sind hauptsächlich in der Zusammensetzung von Dauer und Intensität einzelner Trainingseinheiten und Trainingsblöcken (Grundlage – Vorbereitungsphase –Wettkampfphase) zu finden.

HIIT und HVT
In der Praxis werden viele methodische Ansätze umgesetzt, dennoch ist es erstaunlich, dass es laut Laursens Studien trainingswissenschaftlich keinen einheitlichen Konsens darüber gibt, wie die Belastungsnormative zusammengesetzt werden müssen, um die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. In den letzten Jahren hat sich daran auch nicht viel geändert, es werden immer wieder neue Ansätze diskutiert, doch im Kern dreht es sich vor allem um zwei (praktikable) Prinzipien: HIIT (high intensity interval training) und HVT (high volume training). Beim HVT wird zeitlich lange (>1,5h) in wenig intensiven Trainingsbereichen trainiert. Als wenig intensiv wird dabei der Bereich unter der Laktatschwelle beziehungsweise bei 60-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme gesehen. Beim HIIT hingegen wird intervallartig in hochintensiven Trainingsbereichen trainiert. Typischerweise werden dabei Intervalle zwischen einer und acht Minuten bei einer Intensität von 90 bis 100% der maximalen Sauerstoffaufnahme absolviert. Die Pausengestaltung variiert je nach Länge des Intervalls zwischen einer und fünf Minuten (Seiler & Tønnessen, 2009; Seiler & Sjursen, 2004; Seiler & Hetlelid, 2005). HIIT werden primär zentrale Adaptionen im Kardiopulmonalensystem (Herz und Lunge betreffend) aber auch im Nervensystem zugeschrieben, da die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird, HVT hingegen werden verbesserte Stoffwechselvorgänge und ein besseres Laktatprofil (durch Anpassung in der Muskelstruktur wie zum Beispiel Mitochondrienneubildung) zugeschrieben, sodass generell eher periphere, sprich in der Muskulatur vorzufindende Verbesserungen stattfinden.

Biochemische und anatomische Anpassungen
Was bedeutet das genau: Langes Grundlagentraining (HVT) verbessert durch die geringe Intensität peripher (in der Muskulatur) das muskuläre Zusammenspiel, die Anzahl und Größe von Mitochondrien und die Enzyme des Krebs-/Citratzyklus, dem zentralen biochemischen Kreislauf zur Energiegewinnung. Dadurch können Energiereserven besser verarbeitet und länger aufrecht gehalten werden. Zentrale Anpassungen beinhalten eine herabgesetzte Herzfrequenz, durch eine vergrößertes Schlagvolumen (linke Ventrikelgröße des Herzens nimmt zu), eine verbesserte Kapillarisierung und einer Steigerung des Hämoglobinwerts. Dadurch kann mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden und die Leistung verbessert sich. Zusätzlich werden die Typ I Muskelfasern (rot und langsam kontrahierend) geschult auch bei höheren Intensitäten noch zu arbeiten.

Höhere Intensitäten, wie beim HIIT, sprechen weniger die peripheren Anpassungen an. Hochintensive Intervalle verbessern die Typ II Muskelfasern (weiß und schnell kontrahierend). Die zentralen Anpassungen sind aber ähnlich und in einigen Studien sogar besser. Doch Achtung: Bei der Interpretation dieser Studien ist Vorsicht geboten, denn oft werden Studien mit untrainierten Athleten durchgeführt, bei denen die die Anpassungen auch erwartbar größer sind.

Polarized Training
In der Praxis stehen beiden Trainingsformen in ihrer Anwendung weniger in Konkurrenz, als vielmehr parallellaufend. Die Kombination beider Formen nennt man polarized Training (POL). Wichtige trainingswissenschaftliche Parameter für die Durchführung des Trainings sind dabei die Laktatschwellen LT1 und LT2 (respektive LT und IAS oder aerobe und anaerobe Schwelle) beziehungsweise die Sauerstoffschwellen VT1 und VT2 (ventilatorische Schwelle 1 und 2), die bei einer stufenförmigen Leistungsdiagnostik bestimmt werden. Beim polarized Training wird ein Großteil des Gesamtumfangs in den unteren Trainingsbereichen trainiert, also unterhalb der LT1. Ergänzend dazu kommen intensive Trainingseinheiten, die über der LT2 liegen. Daraus ergibt sich die ‚80:20 Regel‘ nach den Wissenschaftlern Seiler und Tønnessen (2009). Die Regel besagt, dass 80% des Trainings als HVT gestaltet werden, die anderen 20% sind HIIT.

Dem polarized Training gegenüber steht eine weitere Trainingsmethode, das Schwellentraining THR (threshold training). Bei dieser Methode sind die Einheiten so gewählt, dass sie fast ausschließlich zwischen der beiden Laktatschwellen stattfinden (LT1 und LT2). Schwellentraining ist damit dauerhaft intensiv. Belastungen in wenig intensiven sowie in hoch intensiven Trainingsbereichen finden kaum statt. Die Funktionsweise des Schwellentrainings ist nachgewiesen, jedoch kann diese Methode schnell als (zu) anstrengend und langweilig empfunden werden. Der polarisierte Ansatz braucht mehr Bewegungszeit, bringt dafür aber deutlich mehr Abwechslung ins Spiel und ist so auf Dauer besser durchzuhalten.

Eine Polarisierung des Trainings setzt bei vielen Hobbyathleten und Jedermännern meist neue Trainingsreize, da oftmals ein Großteil des Trainings in einem Bereich gefahren wird, der subjektiv angenehm ist. Sprich man hat das Gefühl ein gutes Tempo zu fahren, aber auch nicht ganz platt zuhause anzukommen, man bewegt sich hierbei durchgängig in der Sweet Spot oder Komfortzone.

Anzufangen mit polarized Training bedeutet für den Hobby- und Jedermann Athlet folgendes: Hat man die Zeit, sollte man lange und lockere Einheiten fahren, beispielsweise indem man das Wochenende ausgiebig nutzt. Bei wenig verfügbarer Zeit sollte auf intensive und hochintensive Intervalle zurückgegriffen werden. Unter der Woche, wenn es früher dunkel wird; können Intervalle auch auf der Rolle gefahren werden, denn Intervalltraining fühlt sich auf der Rolle kurzweiliger an, als HV-Training. Folgt man der 80:20 Regel, so können lange Einheiten im Grundlagenbereich auf Dauer jedoch nicht durch Intervalltraining ersetzt werden. Hierzu muss man sich vor Augen führen, dass die Anpassungen des Intervalltrainings in wissenschaftlichen Studien zwar meist als größer (gegenüber dem high volume training) angegeben werden, langfristig bauen sich die Leistungszuwächse aber auch schneller wieder ab, sodass das Leistungsniveau nach reinen Intervalleinheiten und zwei Wochen Familienurlaub/Skifahren ohne Radtraining geringer ist, als bei einem Athlet, der seine Grundlage mit langen lockeren Einheiten kontinuierlich aufbaut.

Praxistipps zur Intervallgestaltung
Wer mit Intervallen beginnen möchte sollte sich langsam an Dauer, Intensität und Wiederholungen rantasten. Erst mit längeren weniger intensiven Intervallen beginnen (z.B. 3x6min an der anaeroben Schwelle, Entwicklungsbereich) und anschließend die Wiederholungen steigern (auf 6x6min). Mit der Zeit kann man dann die Zeit verkürzen und die Intensität erhöhen (mehr Leistung/Watt). Gleiches gilt für hochintensive Intervalle: Hier kann man zum Beispiel mit 5x 6sec all out beginnen, nach jedem all out eine Pause von ca. 30 sec einlegen (sogenanntes 6/30 Intervall). Später steigert man sich dann auf 5x 15/30 und anschließend auf 30/30 oder auch 20/10 (40/20). Bei gutem Fortschritt mit diesen Intervallen kann man die Wiederholungen beibehalten und beginnen mehrere Sätze davon zu fahren, z.B. 3 Sätze a 4 Wiederholungen mit 20sec Belastung und 10sec Pause mit jeweils 10min aktiver Erholung im KB-Bereich zwischen den Sätzen.

Fahrradfahren mit Knieschmerzen ist eine echte Katastrophe, kommt aber leider häufig und bei fast allen Radfahrenden von mal zu mal vor! Knieprobleme und Ursachen herauszufinden, ist gar nicht so einfach. Wenn auch nach dem Besuch beim Orthopäden, die Befunde negativ ausfallen und die Strukturen im Knie gesund sind, geht die Sucherei los.

Damit du hier nicht völlig im Dunkeln tappst, haben wir hier ein paar Tipps gesammelt. Helfen kann dir natürlich ein professionelles Bikefitting. Für eine optimale und ergonomisch effiziente Position auf dem Rad, ist die korrekte Einstellung aller Kontaktpunkte entscheidend. Selbst ein gut eingestellter Sattel kann bei ungenauer Sitzlänge oder verdrehten Cleats zu Knieschmerzen führen.

Aber auch eine Eigendiagnose kann dich weiterbringen. In diesem Beitrag wollen wir dir ein paar Tipps geben, um bestimmte Knieschmerzen schnell selbst in den Griff zu bekommen.

Erster Schritt: Schmerz lokalisieren
Im ersten Schritt muss der Schmerz möglichst genau lokalisiert werden! Wo tritt er auf? Oder wann bzw. bei welcher Fußstellung schmerzt es? Wir unterscheiden am Knie vier Bereiche:

• anterior / vorne
• posterior / hinten
• medial / mittig, innen
• lateral / außen

Was kann die Ursache für die Schmerzen in den vier Bereichen sein?

Schmerzen in und um die Kniekehle (posterior)
Ein Klassiker im Bikefitting: Es tut in der Kniekehle und leicht außen und innen weh? Ist das bei dir auch so? Dann schau auf folgende Punkte:

• Sattel zu hoch
• Sattel zu weit hinten

Treffen eine oder beide Punkte zu, kommt es zu einer Überstreckung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, ischiocrurale Muskulatur (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus). Die zu hohe Streckung führt zu einer Muskelansatzreizunge im Knie. Die ganze Muskelkette geht vom Oberschenkel über das Gesäß bis in den unteren Rücken. Somit kann auch eine verspannte Muskulatur mit falscher Satteleinstellung zu Schmerzen im Knie führen. Mit der richtigen Satteleinstellung und Beweglichkeit durch Mobilisationsübungen gehts schmerzfrei vorwärts!

Schmerzen außen und innen - lateral + medial
Der nächste klassische Fall bei uns im Radlabor: Viele Radfahrende haben Probleme und Schmerzen vermehrt an der Außen- und Innenseite des Knies. Ganz häufig liegt das an einer falschen Einstellung der Pedalplatten (Cleats).

Außenseite (lateral):

• Zehen zeigen nach innen
• Füße zu eng (Q-Faktor)

Innenseite (medial):

• Zehen zeigen nach außen
• Füße zu weit auseinander (Q-Faktor)

Die optimale Einstellung der Pedalplatten haben wir für dich einem extra Blogartikel erklärt.

Schmerz vorne mittig (anterior-medial)
Tritt der Schmerz vorne mittig (unter der Kniescheibe) auf, dann liegt es oft daran, dass zu viel Druck von der Kniescheibe auf das Kniegelenk ausgeübt wird. Ursachen bei der Einstellung des Rades können hier folgende sein:

• Sattel zu niedrig
• Sattel zu weit vorne

Biomechanisch gesprochen, liegt die Ursache meist in einer zu hohen Spannung der Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris), die an der Patellasehne zieht und somit die Kniescheibe auf das Kniegelenk drückt. Zu beachten ist hierbei, dass ein zu tief eingestellter Sattel weitaus weniger häufig Ursache für Schmerzen im Knie ist als ein zu hoher Sattel.

Exkurs: Basics - Sitzhöhe + Sattelposition
Hier noch ein kleiner Basic Exkurs für eine schnelle Einstellung der Sitzhöhe und Sattelposition. Denn diese beiden Einstellungen sind die Grundlage für die komplette Sitzposition auf dem Bike.

Sitzhöhe rechnerisch bestimmen
Die Sitzhöhe wird mittels der Innenbeinlänge bestimmt. Für die Innenbeinlänge misst man den Abstand vom Fußboden bis in den Schritt. Die Innenbeinlänge multipliziert man mit 0,886 und das Ergebnis ist in den meisten Fällen die optimale Sitzhöhe. Diese gibt die Strecke zwischen Sattel Oberkante und Tretlager Mitte an.

Sattelposition mit Lot grob bestimmen
Die Sattelposition (Sattelversatz) lässt sich grob mittels eines Lots bestimmt. Schnapp dir ein Lot, setz dich auf dein Rad, stell die Kurbel in eine 90° Grad Kurbel Stellung. Im Optimalfall sollte das Knie im Lot durch die Pedalachse verlaufen. Ist das Lot hinter der Pedalachse, d.h. Richtung Tretlager, dann schieb den Sattel nach vorne. Ist das Lot vor der Pedalachse, d.h. Richtung Vorderreifen, dann schieb den Sattel entsprechend nach hinten.

Es tut immer noch weh - komm zum Bikefitting
Mit diesen ersten Tipps kannst du es schaffen, dass deine Schmerzen verschwinden. Sollte es doch noch wehtun oder Probleme weiterhin auftreten, lohnt sich ein Besuch bei uns im Radlabor zum Bikefitting. Wir schauen dabei ganz detailliert alle Rad- und Schuheinstellung an, wir vermessen deinen Körper auf den Millimeter, um dann mit dir gemeinsam deine individuell optimale Position für dein Bike einzustellen.

Auf die eigene Ernährung zu achten ist grundsätzlich immer ratsam. Das verbessert Wohlbefinden und Erholungsfähigkeit. Für Radfahrende und ambitionierten Sportler gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung, wie für die normale Bevölkerung:

1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Gemüse und Obst - nimm 5 am Tag
3. Vollkorn wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen (Omega 3/6)
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonend zubereiten
9. Achtsam Essen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Wer sich an diesen Prinzipien orientiert ernährt sich gesund und ausgewogen. Als Radsportler gehört man jedoch zu der Gruppe der Ausdauerathleten mit hohem Energiebedarf. Wer hier auf einige spezifische Faktoren Wert legt, kann mit der Ernährung noch einige zusätzliche Körner herausholen. Also wollen wir uns jetzt einige sportspezifische Aspekte rund um die Ernährung anschauen.

Kohlenhydrate – das 'Muskelbenzin' für Radsportler
Im Radsport sind Kohlenhydrate eine der wichtigsten Energielieferanten und können in Form von Glykogen in der Leber und Muskelzelle gespeichert werden. Der richtige Einsatz von Kohlenhydraten kann zur Erweiterung der Glykogenspeicher- Kapazität in der Muskulatur führen. Bei langen Ausdauerbelastungen kann auf dieses Glykogendepot zurückgegriffen werden und dient so der Energiegewinnung. Ziel ist es, mit geeigneten Kohlenhydraten für einen optimalen Glykogenvorrat zu sorgen, um das Absinken der Leistungsfähigkeit während der Belastung zu verhindern.

Fette - Der 'Muskeldiesel‘ für Radsportler
Wichtig: Nicht auf Fette verzichten! Fette sind neben den Kohlenhydraten eine der wichtigsten Energiequellen für Ausdauerbelastungen, da unser Körper nahezu unbegrenzte Fettspeicher besitzt. Fett wird im allgemeinen Sprachgebrauch oft negativ konnotiert, aber das ist so nicht korrekt. Fette sind extrem wichtig für die Energiebereitstellung und unser Körper kann einige dieser essentiellen Fette nicht selbst herstellen/synthetisieren. Sie müssen also aufgenommen werden und können den Fettspeicher in den Muskelzellen erhöhen.

Zu diesen essentiellen Fetten zählen Omega 3/ 6 Fettsäuren: • Leinöl • Walnussöl • Avocado • Fisch (Lachs/ Makrele)

Bevorzugt werden sollten einfach/ mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sorgen ganz nebenbei noch für positive gesundheitliche Effekte wie die Senkung des Risikos für Herz-/ Kreislauferkrankungen.

Proteine/Eiweiß – Die 'Bausubstanz' der Muskeln
Proteine, oder auch Eiweiße genannt, sind der Baustoff für den Muskelaufbau. Doch es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Proteinquellen, mit ganz unterschiedlichem Proteingehalt. Durch geschickte Lebensmittelkombinationen lässt sich die Proteinqualität steigern. Klassiker sind Kartoffeln mit Ei/ Milchprodukten oder Getreide mit Milchprodukten.

Eine kleine Eiweißgehalt-Übersicht

200g Quark (20%) = 26g Eiweiß

150g Müsli (75g Dinkelflocken+ 75g Sojaflocken) = 10,6g Eiweiß + 30,6g Eiweiß=41,2g Eiweiß

2 Vollkornbrötchen mit Putenbrust= 20g Eiweiß

1 Portion Lachsfilet (100g) = 15,6g Eiweiß

1 Glas Vollmilch (200ml) = 6g Eiweiß

2 Spiegeleier= 14g Eiweiß

Im Radsport kann eine leicht erhöhte Proteinzufuhr von 1,2g - 1,5g pro kg Körpergewicht während der Belastung katabole Prozesse, wie den Muskelabbau, während langen Ausfahrten verhindern und für eine verbesserte Regeneration sorgen. Es empfiehlt sich also auch auf längeren Ausfahrten Riegel und Nahrungsmittel mit einem gewissen Proteinanteil mitnehmen. Dieser ist unter anderem abhängig von der Trainingsmethode und der Trainingsdauer.

Empfehlung: Auf die Mischung kommt es an! Wir empfehlen eine Mischkost aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fetten und 15% Eiweiß. Die Anpassung der Ernährung sollte an die Art des Trainings angepasst sein.

Dabei kann der glykämische Index eine Hilfestellung sein.

Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index beschreibt den Anstieg des Blutzuckerspiegels durch die Aufnahme von 50g eines Kohlenhydrathaltigen Lebensmittels im Vergleich zu 50g Glucose. Der Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt! Beim Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem Glykämischen Index (Gemüse o. Obst), steigt der Blutzuckerspiegel langsam an. Weißbrot oder Kartoffeln dagegen sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels (hoher GI).

Einflussfaktoren:

1. Zusammensetzung eines Lebensmittels oder Gerichts (Anteil von KH, Fett, Eiweiß + Ballaststoffe + Wasser)
2. Verarbeitungsgrad des Lebensmittels (je geringer die Verarbeitung, desto niedriger der GI)

Einordnung
>70% hoher glykämischer Index
50-70% mittlerer glykämischer Index
<50% niedriger glykämischer Index

Beispiele:
Hohe GI: Traubenzucker 100, Reis 87, Kartoffeln 78, Weißbrot 73
Mittlerer GI: Zucker 68, Rosinen 64, Müsliriegel 61, Haferflocken 55
Niedriger GI: Vollkornbrot 52, Karotten 47, Äpfel 38, Linsen 30

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind langkettige Kohlenhydrate: Polysaccharide (Mehrfachzucker z.B.: Ballaststoffe aus Pflanzen), die zunächst aufgespalten werden müssen. Somit ist über einen langen Zeitraum eine konstante Energielieferung gesichert.

Unsere Empfehlung: Bei langen Trainingseinheiten Nahrungsmittel mit niedrigen glykämischen Index (zu beachten ist auch die rechtzeitige Zuführung der Nährstoffe) Vorteil: Schonung der Kohlenhydratspeicher & Stimulation des Fettstoffwechsels

Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index sind kurzkettige Kohlenhydrate: Monosaccharide (Einfachzucker z.B.: Glukose o. Fruktose). Diese setzen schnell die nötige Energie frei und sorgen für einen direkten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Unsere Empfehlung: Besonders für kurze & intensive Trainingseinheiten Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index. Vorteil: Schnell verfügbare Energie

Exkurs: Wie sollte ich mich während der Trainingsbelastung ernähren?
Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings ist enorm wichtig, um nicht in ein Defizit und den (leider) allseits bekannten ‚Hungerast‘ zu fahren. Doch auch schon hier sollte man steuern, was man zu sich nimmt und vor allem sollte es an die Trainingsbelastung angepasst werden.

Flüssigkeitszufuhr
Im Radsport kann ein Flüssigkeitsdefizit das Absinken der Leistungsfähigkeit zur Folge haben, weshalb in regelmäßigen Abständen (ca. alle 15 Minuten) 150-200ml Flüssigkeit aufgenommen werden sollte. Bei Training der Grundlagenausdauer ist eine reine Wasserzufuhr empfehlenswert. Bei sehr intensiven Ausfahrten (anaerobe Belastungen) kann ein isotonisches o. kohlenhydratreiches Getränk mitgenommen werden. Flüssigkeitszufuhr ca. 2-3L/ Tag (30ml x KG= Flüssigkeitsbedarf ohne Sport). Tipp: Vor dem Training noch ein großes Glas Wasser trinken.

Aerobes Training
Bei Belastungen im aeroben Intensitätsbereich läuft die Energiegewinnung bei ausreichender Sauerstoffversorgung quasi ohne Laktatbildung ab. Glukose wird vollständig zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert (die gesamt verfügbare Energie kann gewonnen werden). Es herrscht also ein Gleichgewichtszustand von Sauerstoffaufnahme und Verbrauch.

Trainingsintensität: Einheiten unterhalb der anaeroben Schwelle (GA1-2 Bereich)
Trainingsmethode: Dauermethode › 2h
Ziel/ Wirkung: Ökonomisierung des Herz-Kreislauf- Systems, Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und periphere Durchblutung, Ökonomisierung des (Fett-)Stoffwechsels, Kapillarisierung der Muskulatur

Ernährungsempfehlung: spätestens alle 90min einen Riegel mit niedrigen GI, etwas Kohlenhydrate und Proteine zunehmen. Nach dem Training Kohlenhydrate über Nudeln, Kartoffeln oder Reis auffüllen, dazu etwas Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte).

Anaerobes Training
Anaerobes (Intervall) Training ist dadurch charakterisiert, dass der Laktatspiegel in der Muskulatur und im Blut steigt, die Energiegewinnung zunehmend ohne Sauerstoff erfolgt und es dadurch zu einer „Übersäuerung“ der Muskulatur kommt.

Trainingsintensität: über der aerob-/ anaeroben Schwelle z.B. 5x2min EB
Trainingsmethode: Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode
Ziel/Wirkung: Grundlagen- und Kraftausdauer, anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit/ Laktattoleranz und Kompensationsfähigkeit, Herzvolumenvergrößerung

Ernährungsempfehlung: ein solches Training nicht „nüchtern“ absolvieren. Nur mit ausreichend Kohlenhydraten können auch die gewünschten Intensitäten erreicht werden. Je nach Länge der Intervalle/des Trainings bzw. nach spätestens 75min einen Riegel mit mittleren GI zunehmen. Nach dem Training unbedingt vermehrt Eiweiß aufnehmen.

Die Pflege der Fahrradkette nicht nur eine Frage der Effizienz, sondern auch der Langlebigkeit. Schließlich ist nichts ärgerlicher als ein unrund laufender Antrieb – vor allem auf langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Doch bei der Frage nach der richtigen Pflege gehen die Meinungen auseinander: Kettenwachs oder Kettenöl? Beide Methoden haben ihre Vorteile, aber auch Nachteile. In diesem Beitrag klären wir, welches Pflegekonzept sich für welchen Einsatzzweck eignet – und wie du das Maximum aus deiner Kette herausholst!

Warum die richtige Kettenpflege so wichtig ist
Die Fahrradkette ist das Herzstück des Antriebs. Eine schlecht gepflegte Kette erhöht nicht nur den Verschleiß von Kette, Kassette und Kettenblättern, sondern raubt auch wertvolle Watt. Die Wahl zwischen Wachs und Öl hängt dabei stark von den persönlichen Vorlieben, dem Trainingseinsatz und den Witterungsbedingungen ab.

Kettenöl: Der Klassiker für alle Bedingungen
Kettenöl ist der Standard, auf den viele seit Jahren vertrauen. Es lässt sich leicht auftragen, ist sofort einsatzbereit und eignet sich für fast alle Witterungsbedingungen.

Vorteile von Kettenöl:

• Einfach in der Anwendung: Kettenöl ist schnell aufgetragen, und es gibt zahlreiche Varianten für verschiedene Einsatzbereiche (Trocken, Nass, Allwetter).
• Gute Schmierung: Durch die gute Feuchtigkeitsbeständigkeit punktet Öl besonders bei nassen oder schlammigen Bedingungen und sorgt für eine konstante Schmierung.
• Universell einsetzbar: Egal ob Sommer oder Winter – das richtige Öl gibt’s für jede Jahreszeit.

Nachteile von Kettenöl:

• Schmutzmagnet: Öl zieht Schmutz und Staub an, wodurch die Kette häufiger gereinigt werden muss und zudem die Reibung erhöht und die Kette eher verschleißen lässt.
• Regelmäßige Reinigung nötig: Durch den Schmutz muss die Kette häufiger gereinigt und neu geölt werden.

Kettenwachs: Die Hightech-Option für maximale Effizienz
Kettenwachs ist die moderne Alternative, die vor allem bei ambitionierten Athleten immer beliebter wird. Anstatt einer öligen Schicht bildet das Wachs eine trockene Schutzschicht auf der Kette. Besonders in trockenen Umgebungen spielt das Wachs seine Vorteile aus.

Vorteile von Kettenwachs:

• Saubere Sache: Wachs zieht kaum Schmutz an, wodurch der Antrieb länger sauber bleibt und ruhiger läuft.
• Geringerer Verschleiß: Weniger Schmutz bedeutet weniger Abrieb – das schont den gesamten Antrieb.
• Effizienzvorteile: Studien zeigen, dass gewachste Ketten weniger Reibung erzeugen und so Watt sparen – ein Vorteil, der sich im Wettkampf bemerkbar macht.

Nachteile von Kettenwachs:

• Aufwändig in der Anwendung: Der gesamte Antrieb muss vor dem ersten Wachsen komplett entfettet werden. Außerdem muss das Wachs regelmäßig erneuert werden.
• Wetterabhängig: Bei Regen oder sehr nassen Bedingungen kann das Wachs schneller ausgewaschen werden und die Schmierwirkung nachlassen.

Für wen eignet sich was?

• Kettenöl: Perfekt für Athleten, die eine unkomplizierte Lösung suchen, vor allem wenn sie häufig bei wechselnden Wetterbedingungen unterwegs sind. Wer Wert auf Flexibilität legt und bereit ist, die Kette regelmäßig zu reinigen, ist mit Kettenöl gut beraten.
• Kettenwachs: Ideal für ambitionierte Athleten, die bei trockenen Bedingungen das Maximum aus ihrem Antrieb holen wollen. Vor allem für Wettkämpfe und bei stabiler Witterung ist Wachs die beste Wahl, um jedes Watt zu sparen.

Fazit: Öl oder Wachs – die Qual der Wahl
Ob Kettenwachs oder Kettenöl hängt letztlich von den persönlichen Prioritäten ab. Während Kettenöl der vielseitige Allrounder ist, punktet Kettenwachs mit Effizienz und Sauberkeit – besonders bei trockenen Bedingungen. Die gute Nachricht: Beide Optionen sorgen bei richtiger Anwendung dafür, dass du mit einem geschmeidig laufenden Antrieb und einem Lächeln auf die Strecke gehst. Teste beide Methoden und finde heraus, was für dich und deinen Trainings- oder Wettkampfalltag am besten funktioniert.

Denn am Ende zählt nur eines: ein reibungsloser Antrieb, der dich ohne unnötigen Energieverlust über die Ziellinie bringt!

Was darf es sein ‚Muckefuck‘ oder ein ‚Flavoured Single Origin Flat White mit Crunchy Caramel Topping und Xilith-Zucker? HÄH, worum geht’s? Eigentlich ‚nur‘ um Kaffee. Nicht nur zum Start in den Tag pusht der Genuss von Kaffee, auch für viele Radfahrende ist er vor, während und nach der Tour das Heissgetränk Nr. 1. Warum pusht uns das ‚schwarze Gold‘? Welche Verwebungen hat der Radsport mit dem Kaffee-Kult?

Klar der Stoff um den es sich hier eigentlich dreht lautet Koffein. Es gilt bekanntermaßen als Wachmacher und Leistungsförderer. Doch das Ritual des Kaffee-Trinkens hat auch eine soziale Komponente, die Kaffeepause mit den Kollegen lässt Abstand von der Arbeit gewinnen und der Stop während eines Coffee-Rides, ist eine willkommene Abwechslung zum stupiden Kurbelumdrehen.

Kaffee und Radsport
Radfahren hat im professionellen Bereich einige Traditionen und Heldengeschichten zu bieten. Gerade bei radsportbegeisterten Nationen, wie etwa Italien, ist der Kaffeekonsum eng mit der Quälerei im Sattel verknüpft. Die Kaffeepause ermöglichte einen Moment der Ruhe und des Innehaltens und dient der stimulierenden Vorbereitung auf die kommenden Kilometer. Heutzutage greifen Profis und Hobbysportler gleichermaßen darauf zurück. Vor dem Start des Rennens oder der Jedermann-Veranstaltung tummeln sich die Sportler an den Kaffee-Verkaufsstellen. Vom Koffein erhofft man sich die (renn-)entscheidende Steigerung der Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit.

Wirkung von Koffein
„Kaffee ist meine Droge“ – diese Aussage ist nicht falsch. Tatsächlich erzielt Koffein in reiner Form sehr ähnliche biochemischen Wirkungen wie harte Drogen, etwa Kokain oder Amphetamine. Koffein gehört in die Gruppe der Alkaloide, ist eine psychoaktive Substanz und stimuliert bei Einnahme das zentrale Nervensystem, sowie Herzschlag und Kontraktionskraft des Herzens. Außerdem werden die Nebennieren zur Abgabe von Adrenalin angeregt. Das fördert den Fettabbau und führt dazu, dass der Glykogenvorrat nicht direkt angegriffen wird. Die Effekte von Koffein setzen ungefähr eine halbe Stunde nach der Einnahme ein und können bis zu vier Stunden anhalten.

Entzieht Koffein dem Körper Flüssigkeit?
Ein hartnäckiges Gerücht besagt: Kaffee entzieht dem Körper Wasser und ist damit ungesund. Fange wir erstmal an uns Kaffee genauer anzuschauen. Fakt ist: Ohne Wasser auch kein Kaffee. Wasser ist die Basis jeden Kaffees und im Endprodukt mit ca. 99% reichlich vorhanden. Trinkt man Kaffee nimmt man also erstmal einiges an Wasser auf. In einer Literaturstudie wurde untersucht, ob und wann Koffein zu Flüssigkeitsabgabe führt. Die Studie kommt zu dem interessanten Ergebnis, dass Koffein auf einen ruhenden Körper nicht unerheblich flüssigkeitsentziehend wirkt. Die Probanden gaben durchschnittlich 120ml mehr Urin ab, als die Kontrollgruppen. Während körperlicher Belastung war jedoch keine signifikante Veränderung feststellbar. Die Angst durch Koffein während des Sports auszutrocknen scheint unbegründet. Zwar steigt die Urinproduktion, wenn Koffein in Ruhe aufgenommen wird, das ist aber nicht problematisch und lässt sich meist mit einem Glas Wasser leicht ausgleichen. Während des Sports tritt dieser Effekt jedoch nicht auf, beziehungsweise ist durchschnittlich nicht wahrnehmbar. Warum das so ist, wird nicht ganz deutlich. Die Autoren gehen davon aus, dass die Belastung zu einer Zunahme von Hormonen (Katecholamine und Adrenalin) führen, die die Ausscheidung von Urin unterdrücken. Die genauen Mechanismen müssen aber noch erforscht werden.

Kaffee als Dopingmittel?
Koffein stand bis zum Jahre 2004 auf der Dopingliste für Radsportler. Doch Koffein ein natürlicher Bestandteil einiger Nahrungsmittel. Beispielsweise enthält Zartbitterschokolade bereits 43mg/100g Koffein. Aufgrund des natürlichen Vorkommens in der Nahrung, wurde es von der WADA von der Dopingliste gestrichen. Davor gab es durchaus Fälle, in denen wurden Radsportler wegen eines positiven Koffeintests gesperrt. Diese Zeiten sind vorbei, vielleicht gerade deswegen ist die Kaffeetradition im Radsport präsenter denn je. In einer Studie aus dem Jahr 2011 (Del Coso u.a.: 2011) wurden 21.000 Dopingkontrollen von Wettkampfsportlern aus den Jahren 2004-2008 ausgewertet. Drei Viertel aller Proben zeigten, dass die Sportler vor ihrem Wettkampf zu Koffein gegriffen haben. Dreimal raten bei welcher Sportart die meisten Athleten Koffein im Körper hatten?! Richtig! Radsport, Triathlon und Rudern, allesamt klassische Ausdauerdisziplinen in denen es auf Dauerleistung ankommt.

Leistungssteigerung beim Radfahren
In Untersuchungen, die sich konkret mit dem Thema Leistungssteigerung nach Koffeinkonsum auseinandersetzen, kommen einige Studien zu dem Ergebnis, dass die einmalige Einnahme einer, auf das Körpergewicht abgestimmten Menge Koffein, eine signifikante Leistungssteigerung bedeutet. Der leistungssteigernde Effekt tritt sowohl bei Freizeitsportlern als auch bei gut trainierten Athleten auf. Eine Erklärung bietet die nachgewiesene verbesserte Fettverbrennung, wodurch Glykogen länger aufgespart bleibt. (Genaueres dazu auch im nächsten Abschnitt) Dies lässt sich jedoch nicht in jeder Studie nachweisen. Daneben sorgt Koffein dafür, dass Müdigkeit weniger schnell auftritt, weil durch das Koffein im Gehirn bestimmte Stoffe freigesetzt werden, die das Müdigkeitsgefühl unterdrücken. Allerdings sind auch hier Studien bekannt worin dieser positive Effekt ausgeblieben ist. Ein Grund dafür kann in der individuellen Gewöhnung an Koffein gesehen werden. Athleten die viel Koffein gewohnt, haben einen deutlich geringeren bis hin zu gar keinem Effekt auf die eigene Leistung.

Koffein und Regeneration
Bringt Koffein auch einen positiven Effekt auf die Regenerationsfähigkeit? Dafür müssen wir etwas weiter ausholen: Unser Körper verbrennt Zucker als Energiequelle, einer davon ist Glykogen. Glykogen gehört zu den Vielfachzuckern, genauer dient es der kurz- und mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung von Glucose, dem wichtigsten Energielieferanten für menschliche Muskeln. Bei sportlicher Aktivität verringert sich das Glykogen im Körper und muss im Nachgang neu gebildet werden. Dafür wichtig sind Kohlenhydrate, die über die Nahrung aufgenommen werden. In einer australischen Studie aus dem Jahr 2008 (Ganio u.a.: 2009) zeigt sich, dass Koffein die Bildung von Glykogen stark ankurbelt und damit die Regeneration verbessert. Dazu sagen muss man allerdings, dass die Probanden (Spitzensportler) auch eine Menge von 5-6 Tassen starken Kaffees zu sich genommen haben und in der Folge zum Teil unter Schlafstörungen litten. Und Schlafmangel hat bekanntermaßen keinen positiven Effekt auf Regeneration und Wohlbefinden. Fazit: die Regenerationswirkung ist umstritten, beziehungsweise schließen sich Wirkungen wie Ankurbeln der Regeneration und Schlafstörungen gegenseitig aus.

Wieviel Koffein ist bei sportlicher Aktivität wann empfohlen?
Aus der Studie von 2011 war der Tenor, dass eine Menge von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm des Körpergewichts, eingenommen eine Stunde vor dem Start, einen optimalen Effekt hinsichtlich eines Wettkampfes haben, um Aufmerksamkeit, Ausdauerleistung und Standfestigkeit zu erhöhen. Für die Regeneration ist Kaffee nicht das Getränk der Wahl. Bereits 2009 befand ein ausführlicher amerikanischer Review, dass die Einnahme von 3-6mg/kg Körpergewicht Koffein zu einer Leistungssteigerung von ca. 1,5% bei einer Belastung von über zwei Minuten und 3% bei einer Belastung von über 30 Minuten. Wie komme ich auf die 3-6mg/kg Körpergewicht? Dafür schauen wir mal welche Art von Kaffee am meisten kickt.

Wieviel Koffein ist eigentlich drin?
Espresso, Filterkaffee, Cold-Brew, French Press, Aeropress: Zubereitungsarten und Darreichungsformen gibt es gefühlt so viele, wie Sand am Meer. Neben Geschmack und Trendfaktor bleibt ein Aspekt grundlegend, wie stark kickt das Zeug? Sprich wieviel Koffein ist eigentlich drin. Wir sind hier auf einen sehr interessanten Versuch eines Kaffee-Blogs gestoßen, der in quasi wissenschaftlicher Manier, den Koffeingehalt von 15 verschiedenen Zubereitungsformen untersucht hat. Die Ergebnisse gibt es aufgeschlüsselt nach Koffeingehalt pro 100ml und pro typischer Portion.

Mit freundlicher Genehmigung von: Coffeeness.de

Und hier zeigt sich auch die Crux. Der typische Espressotrinker wird es vermutlich so in die Welt schreiben: „Espresso und Ristretto (flüssigkeitsreduzierte Variante des Espresso) ballert am stärksten!“ Schaut man in beide Tabellen ergibt sich: Ja und Nein. Pro 100ml JA und zwar mit Abstand. Pro Portion sieht die Sache komplett anders aus, hier rangieren Espresso und Ristretto fast gleichauf ganz unten in der Tabelle. Zum Vergleich: Ein Glas Cola führt dem Körper rund 20-50mg und eine Tasse schwarzer Tee zwischen 20-50mg zu. Eine Dose mehr oder minder wohlriechender Energy-Drink beinhaltet meist um 80mg Koffein. Auch spannend: Der Wirkungsgrad der unterschiedlichen Zubereitungsmethoden variiert stark. In der Menge ungemahlener Kaffeebohnen, die man für 100ml Kaffee benötigt, versteckt sich rund 1300mg/100ml Koffein. Aber es werden, je nach Zubereitung, nur ca. 4-30% davon extrahiert. Das bedeutet zum Beispiel, dass ein Espresso mit 273mg/100ml nur 21% des möglichen Koffeins trinkbar werden lässt. Die Filtermaschine schafft nur 68mg/100ml, was mickrigen 5% Ausschöpfung entspricht.

Fazit
Koffein kann zu einer Leistungssteigerung führen, ebenso mindert es Müdigkeitssymptome und sorgt dafür, dass der Glykogenvorrat länger erhalten bleibt. Laut einigen Studien führt die einmalige Einnahme von 3-6mg Koffein pro kg Körpergewicht Koffein bei den meisten Athleten zu einer sportspezifischen Leistungsverbesserung. Dieser positive Effekt während einer Ausdauerbelastung ist vor allem bei Athleten zu erwarten, die nicht täglich viel Koffein aufnehmen. Für Sportler, die bereits jeden Tag eine hohe Dosis Koffein aufnehmen und für Athleten, die einen explosiven Sport ausüben bleibt der Effekt meistens weitgehend aus. Wichtig für jeden Athleten bleibt es, die persönliche Reaktion zuerst während des wettkampfspezifischen Trainings auszuprobieren, um zu sehen was die Einnahme von Koffein auf die individuelle Leistung bewirkt. Dabei darf nicht vergessen werden, dass Koffein auch zu nachteiligen Nebenwirkungen führen kann z.B. Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen. Beim Anzeichen dazu ist es ratsam den Koffeinkonsum zu verringern oder ganz auszusetzen.

Jeder kennt die Bilder: ProfisportlerInnen werden ins Ohrläppchen gepikst. Was passiert da eigentlich? Warum das Ganze?

Hierbei handelt es sich um eine Leistungsdiagnostik. Grundsätzlich geht es bei solchen Tests um die Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit. Man möchte herausbekommen wie fit eine SportlerIn ist und wie sich ihr Körper in bestimmten Belastungssituationen verhält. Daraus lassen sich dann Trainingsbereiche bestimmen, die ein strukturiertes Training effektiver machen.

Beim Piks ins Ohrläppchen wird eine kleine Menge Blut entnommen und analysiert. Vor allem geht es hier um die Bestimmung der Laktatkonzentration, also der Milchsäure im Blut. Während eines Tests bleibt es nicht bei einem Piks, sondern die Blutentnahme wird zu definierten Zeitabständen vorgenommen. Zwischen diesen Abständen erfolgt eine stufenweise Steigerung der Belastung. Die SportlerInnen müssen für einen solchen Test also in irgendeiner Form verschiedenen Belastungen ausgesetzt werden, um den Körper in verschiedene Energiebereitstellungsphasen zu bringen. Um das besser zu verstehen, folgt nun ein kurzer Exkurs in die Welt der körperlichen Energiebereitstellung.

- Exkurs: Energiebereitstellung im Körper -
Bei Belastung und Sport werden Muskeln in Bewegung gesetzt. Unser Körper verfügt über mehrere Möglichkeiten der Energiebereitstellung. Im Großen unterscheidet man zwischen einer anaeroben und einer aeroben Energiegewinnung. Im anaeroben Bereich ist kein Sauerstoffaufnahme durch das Atmen notwendig, allerdings ist dieser Bereich nur von kurzer Dauer und führt bei harter Belastung schnell zur Ermüdung. In Ausdauersportarten kommt es vor allem auf den aeroben Bereich an, hierzu wird Sauerstoff benötigt, um Stoffwechselprozesse effizienter und über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten.

Anaerobe Phase
Zunächst steht eine erste anaerobe Phase an, hier greift der Körper auf vorhandene Speicherprodukte in bestimmten Körperzellen, den sogenannten Mitochondrien, zu. Genauer gesagt handelt es sich bei den Speicherprodukten um Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat (KP). Die erste Phase dauert nur wenige Sekunden, dann sind die vorhandenen Phosphate aufgebraucht. Hier wird kein Sauerstoff benötigt und es fällt keine Milchsäure an, daher spricht man auch von der anaerob-alaktaziden Phase.

Die bereits parallel einsetzende zweite Phase (anaerob-laktazide) baut Glukose aus dem Blut und gespeichertes Glykogen ab (Glykolyse). Die Umsetzung ist für den Körper zwar schnell möglich, allerdings in dieser Phase nicht besonders ökonomisch, da das Zuckermolekül nicht vollständig zerlegt und genutzt werden kann. Bereits in dieser Phase fällt Laktat an. Ist die Belastung in dieser Phase hart und es kann nicht genügend Sauerstoff nachgereicht werden, kommt es zur schnellen Ermüdung und Übersäuerung der Muskeln. Die Energiebereitstellung der zweiten Phase kann nur etwa eine Minute lang aufrechterhalten werden. Klassischer Fall einer Ausbelastung, bei der der Körper fast nur in anaeroben Bereichen arbeitet, ist der 400m-Lauf, der ca. eine Minute dauert und dem Körper alles abverlangt, was er anaerob zu bieten hat.

Aerobe Phase
Durch Zufuhr von genügend Sauerstoff mit der Atemluft und bei moderater Belastung schafft es der Körper ökonomischer zu arbeiten und Glukose & Glykogen vollständig abzubauen. Und sogar in die Fettverbrennung überzugehen.

Auch hier unterscheidet man zwei grundlegende Phasen: In der aerob glykolytischen Phase werden neben Sauerstoff auch Kohlenhydrate, die durch Nahrungsaufnahme vorhanden sind, genutzt. Gemeinsam mit Glukose und Glykogen ist diese Umsetzung deutlich effektiver. Bei mittleren Intensitäten hat der aerobe Kohlenhydratstoffwechsel den größten Anteil an der Muskelarbeit. Allerdings sind die körpereigenen Glykogen-Reserven nach ca. 60 bis 90 min Dauerbelastung ausgereizt. Auch die Nahrungsaufnahme während der Belastung hat nur einen bedingten Effekt, denn bei stundenlanger Muskelarbeit begrenzt die Aufnahmefähigkeit des Körpers und die Darmtätigkeit das Angebot an Nachschub mit Kohlenhydraten.

Um dennoch über einen längeren Zeitraum aktiv bleiben zu können, kann der Körper noch auf eine weitere Reserve zurückgreifen: nämlich Fette. In der aerob lypolytischen Phase werden Sauerstoff und im Körper angelagerte Fettsäuren umgesetzt. Bei niedriger Intensität hat diese Form der Energiegewinnung den größten Anteil und kann, je nach Körperreserven, tagelang aufrechterhalten werden. Daher sind auch Ultra-Ausdauerleistungen, wie das RaceAcrossAmerica (RAAM), körperlich möglich.

Der Vollständigkeit halber sei hier noch die Energiebereitstellung aus Eiweißen (Proteinen) genannt. Bei Ausdauerbelastungen ab ca. 90 Minuten und bereits geleerten Glykogenspeichern, können auch Proteine verstoffwechselt werden. Diese Form wird aber fast nur in Extremsituationen zum Stoffwechsel herangezogen. Beispielsweise bei einem Aufenthalt in großen Höhen ist der Organismus in der Lage, indirekt eigenes Muskelprotein abzubauen, sich also selbst zu verstoffwechseln (Katabolismus). Diese Form lassen wir jedoch in unserer Betrachtung außer Acht.

- Exkurs Ende -

Laktatproduktion und anaerobe Schwelle
Bei realen Belastungen haben wir es in den meisten Fällen mit einer Mischform der verschiedenen Energiebereitstellungsmethoden zu tun. Ausdauerleistungen über einen langen Zeitraum, können bei niedriger bis mittlerer Intensität nahezu vollständig im aeroben Bereich bestritten werden. Doch gerade bei intensiven Intervallen oder der permanenten Steigerung der Belastung, muss der Körper auf anaerobe Energiegewinnung zurückgreifen. Denn die langsamere Form der aeroben Bereitstellung reicht nicht mehr aus und die SportlerIn gelangt an ihre sogenannte ‚anerobe Schwelle‘. Das bedeutet: nach dem schnellen Aufbrauchen von körpereigenen Phosphatreserven, ist die anaerob-laktazide Verstoffwechselung die einzige Möglichkeit, noch Leistungen zu erbringen, die oberhalb der anaeroben Schwelle liegt.

Warum ist Laktat ein Indikator für die Belastungsfähigkeit?
Zusammengefasst: Die Muskelaktivität wird durch Energiespeicher im Körper, Umsetzung von Sauerstoff aus der Atemluft und Laktataufbau im Muskel selbst befeuert. Der Körper nutzt gleichzeitig mehrere Formen der Energiegewinnung. Die Phosphatspeicher sind nach kurzer Zeit aufgebraucht, durch Zufuhr von Sauerstoff aus der Atemluft (aerobe Energiebereitstellung) lässt sich jedoch der Großteil an Belastungssituationen durchstehen.

Bei jeder Anstrengung oder sportlichen Aktivität fällt im Muskel Laktat an. Bei moderaten Belastungen noch sehr wenig, bei hohen Belastungen jedoch sehr viel, da hier auf die anaerob laktazide Energiebereitstellung zurückgegriffen wird. Die Laktatkonzentration steigt weiter an und die Muskeln übersäuern irgendwann, ein Gefühl, dass viele SportlerInnen schonmal erlebt haben. Je nach körperlicher Fitness und Trainingszustand ist diese anaerobe Schwelle an einem anderen Punkt und kann durch Training verschoben werden. Im Vergleich zu anderen SportlerInnen verfügt man über eine höhere oder niedrigere Laktattoleranz, beziehungsweise kann trotz vorhandener Milchsäure in Blut und Muskeln noch besser oder schlechter weiterarbeiten.

Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu messen, wird in einem Leistungstest jeweils eine kleine Menge Blut abgenommen und auf die Laktatkonzentration analysiert werden. Im besten Fall nutzt man hierfür standardisierte sogenannte Stufentests. Der Test beginnt mit einer leichten Belastung und wird dann stufenweise gesteigert, bis hin zur völligen Erschöpfung, der sogenannten Ausbelastung. Jeweils zum Stufenwechsel wird Blut abgenommen und das angefallene Laktat gemessen.

Warum der Laktat-/Stufentest?
Mithilfe eines spezifischen Stufentests, für RadsportlerInnen auf dem Fahrradergometer und für LäuferInnen auf dem Laufband, können die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit erfasst, die anaerobe Schwelle bestimmt und die radspezifischen Trainingsbereiche festgelegt werden. Die Messung der Laktatkonzentration im Blut während des Tests ermöglicht eine relativ exakte Beurteilung des Beanspruchungsgrades auf jeder Stufe und hat sich über Jahrzehnte als zuverlässigste Methode im Ausdauersport durchgesetzt.

Macht eine Leistungsdiagnostik mit Laktattest nur für ProfisportlerInnen Sinn?
Nein absolut nicht! Einerseits kann man die eigene Belastungsfähigkeit vergleichen, zum Beispiel mit der in der eigenen Altersklasse. Doch gerade, wenn man konkrete Ziele vor Augen hat, etwa Gewichtsabnahme oder die Bestzeit beim anstehenden Radmarathon, ist eine Bestimmung der eigenen Trainingsbereiche äußerst sinnvoll. Man ist im Vorteil, wenn die eigenen Belastungsparameter bekannt sind. Anhand der Werte kann ein deutlich präziserer individueller Trainingsplan erstellt werden, damit man seine Ziele auch so schnell wie möglich erreichen kann.

Du sitzt auf dem Rad, die Sonne geht auf, die Straße liegt ruhig vor dir – und du hast ein klares Ziel: schneller, stärker, und effizienter zu werden. Aber wie genau schaffst du das? Ein Leistungsmesser kann der Schlüssel sein, um deine Trainingseinheiten auf das nächste Level zu heben. Doch wer sich auf die Suche nach dem richtigen System begibt, merkt schnell: Die Auswahl ist riesig! Einseitig oder beidseitig? Pedal- oder Kurbel-basiert? Im Wirrwarr der Optionen stellt sich die Frage: Welches System passt wirklich zu mir und meinen Zielen?

In diesem Beitrag schauen wir uns die verschiedenen Leistungsmesser genauer an und finden heraus, welche Lösung dich am besten unterstützt – damit dich jede Fahrt näher zu deinem persönlichen Erfolg bringt.

Was ist ein Leistungsmesser und warum brauche ich ihn?
Die Leistungsmessung im Radsport hat sich in den letzten Jahren rasant entwickelt und bietet immer präzisere Möglichkeiten zur Analyse und Optimierung des Trainings. Leistungsmesser stellen die Daten zur Leistung dar und sind, seit deren Erfindung in den 80er Jahren durch Ulrich Schoberer, ein unverzichtbares Instrument für die Trainingssteuerung. Im Gegensatz zur Herzfrequenz oder Geschwindigkeit, die durch externe Faktoren wie Temperatur, Regeneration und Wetter beeinflusst werden, gibt die ermittelte Leistung eine exakte Aussage über die tatsächlich auf das Pedal geleistete Energie. Das macht Leistungsmesser unverzichtbar für gezielte Trainingssteuerung, Effizienzsteigerung und Pacing im Wettkampf.

Wie funktioniert ein Leistungsmesser?
Das Messprinzip ist seit Ulrichs Patent aus dem Jahr 1987 unverändert geblieben. Dehnungsmesstreifen werden am entsprechenden Bauteil angebracht und nehmen die Materialverformung bzw. Dehnung auf. Über einen elektrischen Widerstand kann so das erzeugte Drehmoment berechnet werden.

Die verschiedenen Systeme im Überblick

Kurbelarm-basierte Leistungsmesser

Vorteile:

• präzise und zuverlässige Daten
• beidseitige Messung möglich (linkes und rechtes Bein separat gemessen)
• günstiger in der Anschaffung

Nachteile:

• aufwendigere Montage als andere Systeme (Achtung: bei Systemen mit der Elektronik an der Kurbelinnenseite kann es eng werden zwischen Kurbel und Kettenstrebe)
• Fahrradwechsel (bspw. für ein Trainingslager) etwas umständlicher
• begrenzte Kompatibilität zwischen unterschiedlichen Antriebsgruppen

Pedal-basierte Leistungsmesser

Vorteile:

• einfacher Wechsel zwischen den Fahrrädern möglich, da die Pedale unkompliziert abzunehmen sind (praktisch bei mehreren Rädern oder für Mieträder im Trainingslager)
• kompatibel mit fast allen Rennrädern
• beid- oder einseitige Messung möglich
• Zug- und Druckphase messbar

Nachteile:

• nicht alle Pedaltypen sind für Powermeter verfügbar
• erhöhter Verschleiß (Pedale sind meistens der erste Kontaktpunkt, z.B. beim Fallen auf den Boden oder beim Anlehnen an Wänden)
• teurer in der Anschaffung

(Kurbel-)Spider-basierter Powermeter

Vorteile:

• sehr genaue Messung
• robust und weniger Verschleiß

Nachteile:

• aufwendiger Einbau und weniger flexibel im Wechsel zwischen verschiedenen Rädern
• die Kompatibilität ist eingeschränkt, da der Spider zur Kurbel passen muss
• beidseitige Leistungsdaten nur errechnet

Kurbelachse-basierter Powermeter

Vorteile:

• sehr robuste und wetterfeste Konstruktion (gut geeignet für Radfahrer, die häufig unter schwierigen Bedingungen unterwegs sind)

Nachteile:

• beidseitige Leistungswerte nur errechnet
• kein direkter Vergleich von linkem und rechtem Bein möglich
• Räder sind nicht flexibel tauschbar

Ein- oder beidseitige Messung: wann ist was sinnvoll?
Einseitige Leistungsmessung: effizient und ausreichend

Die einseitige Leistungsmessung erfasst nur die Leistung eines Beins, meist des linken, und verdoppelt diesen Wert, um die Gesamtleistung zu schätzen. Für viele Sportler und für leistungsbasierte Trainingssteuerung ist diese Methode absolut ausreichend.

Beidseitige Leistungsmessung: präzise und differenziert

Die beidseitige Leistungsmessung misst die Leistung für jedes Bein separat. Dadurch wird eine detaillierte Analyse des individuellen Tretmusters und der Symmetrie ermöglicht. Diese Genauigkeit kann besonders nach Verletzungen oder bei spezifischen Trainingszielen entscheidend sein.

Ob eine einseitige oder eine beidseitige Leistungsmessung sinnvoller ist, hängt stark von den individuellen Zielen, Bedürfnissen und Voraussetzungen des Sportlers ab. Für die allgemeine Trainingssteuerung und die Einhaltung der Trainingsbereiche ist eine einseitige Messung völlig ausreichend und kosteneffizient. Zur Analyse des Tretmusters oder Auswertung von Dysbalancen bietet sich zusätzlich unsere Pedalkraftanalyse an.

Bei spezifischen Anforderungen, wie der Optimierung des Tretmusters, dem Ausgleich von Dysbalancen oder nach einer Verletzung, bietet die beidseitige Messung hingegen wertvolle zusätzliche Informationen.

Überblick über die Möglichkeiten von ein- und beidseitiger Leistungsmessung.

Fazit: Der richtige Leistungsmesser für dein Training
Die Auswahl des passenden Leistungsmessers hängt stark von den persönlichen Anforderungen und individuellen Trainingszielen ab. Ein entscheidender Faktor ist die Frage der Kompatibilität mit verschiedenen Rädern: Wenn der Leistungsmesser häufig zwischen mehreren Rädern gewechselt werden soll, eignen sich Pedalsysteme besonders gut, da sie sich unkompliziert und schnell montieren lassen. Soll der Leistungsmesser an nur einem Rad genutzt werden, kann ein Modell mit weniger exponierter Lage sinnvoller sein – das schützt das System besser vor Verschleiß und macht es langfristig robuster.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Energieversorgung. Ein batteriebetriebener Leistungsmesser hat den Vorteil, dass Ersatzbatterien einfach in die Trikottasche passen – praktisch für lange Ausfahrten oder Wettkämpfe, bei denen man ungern auf Wattwerte verzichten möchte. Ein Akkusystem hingegen erfordert regelmäßiges Laden. Wird das einmal vergessen, könnte die nächste Einheit wattfrei ausfallen.

Zur Leistungsanalyse reicht ein einseitiger Leistungsmesser oft völlig aus. Er bietet eine einfache, kostengünstige Möglichkeit, die Trainingsintensität zu überwachen. Ambitionierte Sportler hingegen, die gezielt an ihrer Trettechnik arbeiten oder muskuläre Dysbalancen ausgleichen wollen, profitieren von einem beidseitigen Messsystem: Es liefert detailliertere Einblicke und unterstützt gezieltes Techniktraining.

Somit gibt es jedes Ziel, jede Ambition und jegliche Vorhaben das richtige System zur Leistungsmessung.

Die Frage, welche Ausgleichssportarten machen Sinn, stellt sich für die meisten Sportler im Herbst und Winter. Wenn die Tage kürzer werden und das Wetter unangenehmer, schaut man sich aktiv nach Alternativen um. Und klar es gibt sie. Auch wenn Radfahren von Radfahren kommt, ist es sogar sinnvoll, den Körper während der Saisonpause und in den wettkampffreien Monaten mit anderen Reizen und Eindrücken zu fordern. Für eine gezielte Vorbereitung im Winter, sollten die meisten Einheiten insgesamt gesehen weiterhin im Sattel absolviert werden.

Hier möchten wir euch ein paar Einschätzungen auf den Weg geben, welche typischen Ausgleichssportarten wann und wie Sinn machen. Nehmt sie als Empfehlung, was ihr daraus macht, sollte individuell an euren Zielen, Vorlieben und Fähigkeiten angepasst sein.

Joggen
Laufen bietet sich auf den ersten Blick als Ausgleichssport Nummer eins an. Denn joggen kann man quasi bei fast jedem Wetter und überall. Beim Laufen trainiert man vor allem die Ausdauer, daher können Lauftrainings die Grundlagensausdauereinheiten zum Teil ersetzen/ergänzen. Aber Vorsicht, ungeübte Läufer können durch sporadisches Lauftraining ernsthafte Probleme bekommen. Die Stöße jedes Schrittes sind eine deutlich höhere Belastung für Gelenke als eine Kurbelumdrehung beim Radfahren. Vor allem im Knie und Sprunggelenk sind die Belastungen deutlich erhöht und können im schlimmsten Fall beispielsweise zum Patellaspitzensyndrom führen. Steigt man damit wieder aufs Rad, wird es richtig schmerzhaft. Daher sollte man sich ganz langsam herantasten und Radfahren und moderates Laufen zunächst parallel betreiben und genau auf Probleme und Schmerzen achten. Wer nicht so geübt ist, startet mit 20-30 Minuten joggen und achtet auf seine Technik. Unter dem ‚Lauf-ABC‘ findet man im Internet gute Anregungen für die richtige Lauftechnik. Treten jedoch Probleme auf, muss man ggf. auf eine andere Sportart, wie Schwimmen oder Skilanglauf ausweichen.

Als geübter Läufer/Triathlet, oder wenn man vom Laufen kommt, sieht die Sache anders aus. Denn dann haben sich die Gelenke bereits an die Laufbelastung gewöhnt und man läuft tendenziell auch mit der richtigen Technik. Ist man von der Ausdauer her fit, können auch Intervalle wie Bergaufsprints, Tempophasen und Treppenläufe ins Lauftraining eingebaut werden. Diese belasten die Beinmuskulatur nochmal stärker und fördern damit nochmal gezielter die Kraftausdauer fürs Radfahren. Doch Vorsicht: diese Einheiten sind selbst für trainierte Läufer zu Beginn stark Muskelkater fördernd.

Skilanglauf
Skilanglauf ist eine sinnvolle Alternative, in Bezug auf das Ausdauertraining im Winter. Hierfür müssen aber die Gegebenheiten stimmen und dabei ist die eigene Region entscheidend. Denn ohne Schnee kein Skilaunglauf ? Die Technik, ob klassisch oder Skating kann frei gewählt werden und ist für die Ausdauer gleichermaßen gut. Wer noch nie auf Langlaufski gestanden hat, macht im besten Fall hierzu einen Kurs oder lässt sich von Langlauffreunden langsam heranführen, denn es ist nicht so einfach sich die Technik selbst anzueignen. Im Gegensatz zum Laufen, bietet Skilanglauf den Vorteil, dass es weitestgehend gelenkschonend ist.

Schwimmen
Schwimmen hat den Vorteil, dass es komplett wetter- und tageszeitunabhängig gestaltet werden kann. Auch hier lässt sich die Ausdauerleistung gut fördern, dafür muss man jedoch auch tatsächlich ‚Kacheln zählen‘. 1-3 Schwimmkilometer sollten schon geschwommen werden, damit ein sinnvoller Reiz gesetzt wird. Die Technik spielt auch beim Schwimmen eine große Rolle und entschiedet mit über den Spaß und den Anstrengungsgrad im Wasser. Es empfiehlt sich also auch hier regelmäßig Technikübungen mit einzubauen. Für eine bessere Abstimmung auf die Radbelastung, kann man zudem darauf achten, die eigenen Beine gut einzubinden. Hierzu darf man ruhig zu Hilfsmitteln wie Pullbuoy und Brettchen greifen, damit man den Vortrieb vor allem aus den Beinen heraus organisiert. Denn an der Statur von Profischwimmern erkennt man, dass Schwimmen durchaus oberkörperlastig sein kann. Ein muskulöser Oberkörper hilft einem auf dem Rad aber nicht zwingend weiter und erhöht das Kampfgewicht. Durch den Wasserauftrieb wirken wenig Kräfte auf den Körper, wodurch die Belastung auf die Gelenke nochmals geringer ist als beim Langlaufen.

Klettern
Klettern ist ein intensiver Sport, der den ganzen Körper fordert. Je nach Disziplin ist aber viel (Halte-)Kraft gefordert, sodass es einem in Bezug auf Ausdauertraining nicht weiterbringt. Was Klettern jedoch stark fördert, ist die eigene Körperwahrnehmung, sowie Rücken- und Rumpfstabilität. Als funktionelles Training also eine gute Wahl. Eine Ausdauereinheit kann durch das Klettern allerdings nicht ersetzt werden.

Teamsportarten mit Ausdaueraspekt
Andere Sportarten wie Fußball oder ähnliches fördern zwar die Ausdauer, setzen von der Belastung her aber deutlich andere Schwerpunkte (hochintensiv) und sind für Ungeübte mit hoher Verletzungsgefahr belegt. Solche Einheiten sind zur Abwechslung ab und zu nicht schlecht, aber können das Ausdauertraining nicht vollständig ersetzen. Bei den Teamsportarten sollte vor allem der Spaß im Vordergrund stehen. Bedenkt jedoch, dass ihr nicht alleine auf dem Platz steht und euch durch die Gegnereinwirkung leichter verletzen könnt.

Krafttraining
Intensives Krafttraining neben Ausdauertraining hat einen positiven Effekt auf die Ausdauerleistung beim Rennradfahren und Laufen. Das geht aus einer umfassenden Literaturstudie über den Effekt von Krafttraining auf die Ausdauerleistung hervor.

Obwohl es logisch erscheint für die Ausdauerleistung vornehmlich Ausdauertraining zu betreiben, ist es schon seit einiger Zeit bekannt das auch Krafttraining dabei hilft, die Ausdauerleistung zu verbessern. Rønnestad und Mujika haben in einem Review die Ergebnisse großer Studien nach den Effekten von der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zusammengefasst. Sie haben auch untersucht durch welche Mechanismen Krafttraining das Ausdauertraining verbessern kann.

Die Ergebnisse zeigen dabei: Krafttraining kann die Lauf- und Radökonomie verbessern. Außerdem verbessern sich die maximale Schnelligkeit und die Maximalkraft der Athleten durch Krafttraining. Die Qualität der Ansteuerung der Muskeln nimmt zu, was einen positiven Effekt auf die Schnelligkeit der Kraftentwicklung (auch rate of force, RFD genannt) hat. Durch eine höhere maximale Kraft können Athleten eine Belastung auf submaximalem Niveau länger durchhalten. Die Glykogenvorräte entleeren sich langsamer und die Muskeln ermüden später. Der Athlet kann dadurch kurzzeitig besser beschleunigen bzw. sprinten.

Dass es einen direkten Effekt in der Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining auf die Ausdauerleistung gibt, ist in zahlreichen Studien untersucht worden. Bei den Ergebnissen einer kleinen Anzahl von Studien war keine Verbesserung der Leistung festzustellen. Das kommt laut Rønnestad und Mujika wahrscheinlich dadurch, dass die Studiendauer sehr kurz war und nur ein niedriges Volumen im Krafttraining benutzt wurde. In Studien mit positiven Ergebnissen des Krafttrainings haben die Athleten mindestens 8 Wochen lang Übungen für die Beinmuskeln mit einer hohen Intensität (viel Gewicht) absolviert. Krafttraining hat aber die Gefahr von Hypertrophie, also dem Zunehmen des Muskelumfangs durch das Training. Das kann nachteilig für Athleten sein, die ihr eigenes Körpergewicht fortbewegen müssen. In mehreren Studien war jedoch keine Gewichtszunahme nach einer Periode von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining festzustellen. Auch blieb die VO2max der Athleten stabil.

Unsere Empfehlungen
Es ist anzuraten am Anfang der Saison Krafttraining einzuplanen. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche bewirken in 12 Wochen deutliche Anpassungen im Muskel. Hierfür müssen Athleten 2 bis 3 Serien intensives Krafttraining machen. Athleten sollten vor allem die Muskelgruppen und Bewegungen, die sie während des Wettkampfes benutzen trainieren. Während der Wettkampfsaison ist eine Krafttrainingseinheit pro Woche ausreichend, um die Vorteile des Krafttraining beizubehalten. Ins Krafttraining sollte immer langsam eingestiegen werden und ein Trainer/Trainerin hinzugezogen werden, damit die Übungen richtig ausgeführt werden. Denn auch hier kann mit der falschen Bewegungsausführung oder mit zu viel Gewichten mehr kaputt gemacht werden.

Radwechsel?
Gegen das Absolvieren von Radeinheiten auf der ‚fremden‘ Radkategorie, sei es nun Rennrad, MTB oder Crosser/Gravelbike spricht für Sportler erstmal nichts. Ganz im Gegenteil, der Wechsel bietet einige Vorteile: man bleibt im Sattel und setzt gleichzeitig neue Reize. Durch die erhöhten technischen Anforderungen trainiert ein Rennradliebhaber auf dem MTB seine Radbeherrschung und Fahrtechnik. Umgekehrt lernt der bergaffine Biker, was es heißt auch mal ein längeres Stück ohne Höhenmeterunterschied zu absolvieren und kann dabei aktiv an seiner Tritteffizienz arbeiten. Man sollte nur immer aufpassen nicht zu intensive Einheiten zu fahren, was intuitiv schnell passiert. Das andere Radgefühl und die Anforderungen an den eigenen Körper ist nach dem Radwechsel noch nicht bekannt. Einfaches Beispiel: Man fährt mit dem MTB in einen steilen Berg hinein oder steht mit dem Gravelbike vor einer matschigen Piste. Um die zu überwinden, braucht es trotz der „einfacheren“ Übersetzung deutlich mehr Beinkraft und das kann mitunter ein ‚zu‘ intensiver Kraftakt werden, wenn man es nicht gewöhnt ist. Daher gilt auch hier für das Übergangs- und Wintertraining sich zügeln zu lernen und nicht zu anspruchsvolle Strecken auszuwählen.

Wird (Rad-)Sport im Fernsehen übertragen so staunt man nicht schlecht, was der menschliche Körper imstande ist zu leisten. Aber auch beim Marathonevent oder Hobbyrennen gibt es gravierende Leistungsunterschiede. Schnell kommt man auf die Frage, wie das eigentlich möglich ist und woran das liegt. Vorweg: Als Hobby- oder Freizeitsportler fällt direkte Vergleich der eigenen Leistung mit der von Profisportlern nur ganz selten zugunsten von einem selbst aus. Aber das sollte auch nicht der Gradmesser sein, denn die Unterschiede in körperlichen Voraussetzungen, vorhandener Zeit für das Training und Lebensstil sind so grundlegend anders, dass sich ein Vergleich nicht lohnt. Unser Tipp: Genieße den Profisport neidlos als Zuschauer und habe Spaß bei dem Sport, denn du machst!

Ganz grundsätzlich möchten wir uns hier positionieren: Natürlich gibt es Leistungen, die wegen Dopings zurecht ausgeklammert werden müssen. Und es ist gut, dass Kontrollen im Radsport streng sind und schwarze Schafe aus dem Sport ausgeschlossen werden.

Körperliche Voraussetzungen oder auch ‚Talent‘
Ein Grund für Leistungsunterschiede liegt in der Körperkomposition. Jeder Mensch ist nicht nur äußerlich unterschiedlich gebaut, sondern auch im Innern. Sportlich relevant ist hier vor allem der Muskelaufbau. Das bedeutet, dassdie Zusammensetzung der unterschiedlichen Muskelfasertypen (glatte und gekerbte Muskulatur) Auswirkungen darauf, wie gut man einen Anstieg erklettern kann oder ob man schnell zur Ziellinie sprintet. Die Muskelkomposition gibt eine entscheidende Tendenz vor, ob man eher Ausdauerathlet oder Maximalkraftsportler ist. Spezifisches Training kann dieser Tendenz folgen, dann ist es sinnvoll, weil es sich an den natürlichen Voraussetzungen orientiert. Aber mit Trainingsreizen lässt sich auch in die gegensätzliche Richtung zielen, allerdings nur mit mäßigem Erfolg. Plakativ formuliert: Aus einem prädestinierten Ausdauerathleten, wie einem Bergfahrer, wird nie ein Weltklasse-Sprinter werden, auch wenn dieser nur in Richtung Sprintfähigkeit trainiert. Ein weiterer Faktor, der hier reinspielt, ist der Fettstoffwechseltyp, je nach Typ kann man Nahrungsmittel schneller bzw. langsamer verarbeiten, ebenso bedingt der Fettstoffwechseltyp wie stark sich Muskeln definieren, wo und wie sich Fettreserven bilden. Eine weitere körperliche Voraussetzung geben die Verhältnisse von Größe, Gewicht, Körperfettanteil und Länge der Gliedmaßen vor. Gewicht und Körperfettanteil sind in gewissen Rahmen variabel, Größe und Länge der Gliedmaßen hingegen nicht. Das Zusammenspiel aber hat einen starken Einfluss auf die Fähigkeiten auf dem Rad. Das ist recht logisch: Nehmen wir zwei Sportler mit sehr ähnlichem Leistungsniveau. Der eine ist groß, schwer und hat lange Gliedmaßen. Der Andere ist klein und leicht, eben ein typischer ‚Bergfloh‘. Der schwere Athlet wird am Berg schneller an seine Grenzen stoßen. Solche krassen Leistungsunterschiede gibt es selbst auf Profiniveau, darum gewinnt (unter normalen Umständen) der Bergfloh auch keine Sprintetappe und ein Sprinter kämpft und schnauft schon am ersten Berg der Königsetappe. Soviel erstmal zu den körperlichen Grundvoraussetzungen. Ein weiterer Aspekt, der mit dem Körper zu tun hat und meistens die Grundlage bildet, wenn von ‚Talent‘ gesprochen wird, sind die ‚responding‘- und Regenerationsfähigkeiten. In der Wissenschaft werden Athleten konkret auf ihre ‚responding‘ und regenerativen Potentiale untersucht. Die Begriffe sollen offenlegen, wie gut der jeweilige Athlet auf speziell untersuchte sportliche Reize anspricht, sprich wie gut sich sein Körper auf Dauer sportlich anpassen kann. Und wie gut er sich von sportlichen Strapazen erholt, beziehungsweise wie kurz die Erholungszeiten sind. Studien zeigen, dass Athleten bei gleichem Trainingsaufwand, sehr unterschiedliche Leistungszuwächse erzielen. Profis sind meist sehr gute ‚responder‘ auf ihrem Spezialgebiet und verfügen über optimale Erholungsfähigkeiten. Zusammenfassend ist es wichtig zu wissen: Jeder Mensch ist körperlich individuell und das gilt auch für das ‚responding‘ und die Regeneration nach sportlichen Reizen. Wichtig sowohl für Hobbysportler, als auch für Profis ist es sich selbst kennen zu lernen. Wie funktioniert der eigene Körper? Welche Fähigkeiten und Voraussetzungen bringe ich mit? Wer das erkennt, der kann gezielt an dem arbeiten, was eher seiner ‚Natur‘ entspricht und sollte nicht in entgegen gesetzter Richtung trainieren.

Lebensstil und Stressfaktoren
Nach der Einführung in die körperlichen Aspekte, folgt nun ein Einblick in Rahmenbedingungen und psychische Faktoren. Wichtig ist es sich vor Augen zu führen: Ein Profisportler verdient mit dem Sport sein Geld, das Training und die Wettkämpfe sind sein Beruf. Dementsprechend ordnen ehrgeizige Profisportler dem sportlichen Erfolg alles andere unter. Als Hobbysportler geht man sein Leben grundlegend anders an, hier haben meist Beruf und Familie einen ebenso hohen (wenn nicht höheren) Stellenwert, wie der Sport. Als Hobbysportler ist man daher zeitlich ganz anders eingespannt. Schaut man sich den Alltag eines Berufssportlers an, so findet man hier neben dem Training einen hohen Anteil an freier Zeit zur Regeneration. Einen Freizeitsportler begleiten nebenher ganz andere Stressfaktoren, wie Druck auf der Arbeit oder nach Familienaktivitäten getaktete Zeitpläne. Sich dann müde noch abends aufs Rad zu schwingen, kann zusätzlichen Stress erzeugen. Stress ist im normalen Alltag stetig vorhanden und läuft in den meisten Fällen unterbewusst ab. Er kann antreiben, aber schnell auch zur Belastung werden. Profis versuchen alltäglichem Stress aus dem Weg zu gehen, um ausgeruht in die nächste Trainingseinheit zu starten. Ihr großer Vorteil ist es, sich ihren Tag so zu takten, wie es aus sportlicher Sicht sinnvoll ist. Ihre Stressfaktoren liegen auf anderen Ebenen. Als Freizeitsportler ist es daher vor allem wichtig, seinen Sport mit Freude zu betreiben und ihn nicht als Belastung oder Verpflichtung anzusehen, sondern als Ausgleich und Zeit mit sich selbst. Das Ziel der besten Leistungsfähigkeit, wie es ein Profiathlet anstrebt, sollte nicht der Hauptantrieb sein, denn Geld verdienen muss man mit dem Radfahren nicht. Diesen Leistungsdruck darf man getrost an den Profi weiterreichen.

Motivationsfähigkeit
Das Profileben ist entbehrlich, viele Trainingseinheiten, Reisestrapazen zu Wettkämpfen und Trainingslagern verteilt über Länder und Kontinente, wenig Zeit zuhause und bei der Familie, Achtsamkeit bei der Ernährung, wenig Alkohol und Partys. Dahinter der Druck leistungsfähig zu sein um eigene und vorgegebene Ziele von Trainern und Teams zu erreichen. Dazu kommt der Stress nur durch eigene sportliche Leistung seinen Lebensunterhalt zu bestreiten und bangen zu müssen, wenn einen eine Verletzung zurückwirft. Auch der Umstand, dass eine körperlich optimale Anpassung über Jahre hinweg aufgebaut werden muss und trotzdem auch der kurzfristige Erfolg nicht ausbleiben sollte, kann zur Belastung werden. Um da an jedem Tag motiviert zu sein, sich zu quälen und an seine Leistungsgrenzen zu gehen, bedarf es einer guten Motivationsfähigkeit. Motivation und ein positives ‚Mindset‘ lassen sich zwar zu einem gewissen Grad erlernen, aber sie sind individuell an unterschiedlichen Punkten endlich. Auch hier gibt es unterschiedliche Motivationstypen. Erfolgreiche Sportler zeichnet meist eine sehr hohe intrinsische Motivation und Leidensfähigkeit aus, um mit dem Leistungsdruck umgehen zu können. Hobbysportler bringen das für den Sport oft nicht mit, aber müssen es auch nicht, denn ihr Sport sollte durch den Spaß daran angetrieben werden, nicht durch Erfolgsdruck.

Der Radlabor-Tipp
Lass als Freizeitsportler den Profisport Profisport sein und konzentriere dich auf dich selbst. Setze dir realistische Ziele und halte dir immer vor Augen, dass es im Sport primär um Spaß gehen soll. Verbessern kannst du dich immer, auf unterschiedlichen Ebenen. Aber einfacher geht das, wenn du mit Freude und ohne Druck trainierst. Wir helfen dir gerne dabei, sei es mit einem persönlichen Trainer, der deine Stressfaktoren kennt und berücksichtigt oder mit einer Analyse wie es um deine Leistungsfähigkeit bestellt ist und natürlich auch mit einem Bikefitting für ein perfekt auf dich abgestimmtes Fahrrad. Kleine und stetige Schritte machen dich besser. In diesem Sinne folge unserem Claim: Mehr Freude (auf dem Rad). Mehr Erreichen.

Herbst und Winter sind die Jahreszeiten, in denen sich Krankheitserreger besonders schnell verbreiten. Die Grippe- und Erkältungswelle nimmt ihren Lauf, und viele fragen sich: Sollte man bei einer Erkrankung trainieren? Darf man mit Erkältung oder Fieber Sport treiben? Welche gesundheitlichen Folgen kann es haben? Wie lange sollte man das Training pausieren? In diesem Artikel gehen wir auf diese Fragen ein und unterscheiden zwischen den häufigsten Krankheitsbildern: Erkältung und Grippe.

Erkältung vs. Grippe: Was ist der Unterschied?
Eine Erkältung, medizinisch als grippaler Infekt bezeichnet, ist eine milde Erkrankung der oberen Atemwege. Sie äußert sich durch Symptome wie Schnupfen, Husten und Halskratzen, die in der Regel nach ein bis zwei Wochen wieder verschwinden. Eine Grippe hingegen ist eine schwerwiegendere Erkrankung, die plötzlich mit hohem Fieber, Gliederschmerzen und Schüttelfrost einsetzt. Der Gesundheitszustand ist stark beeinträchtigt, und in diesem Fall ist an Sport oder Training überhaupt nicht zu denken.

Training bei Krankheitssymptomen: Sinnvoll, oder nicht?
Erkältung: Bei einer leichten Erkältung, bei der hauptsächlich die Nase läuft und man sich ansonsten relativ gesund fühlt, kann sportliche Betätigung mit geringer Intensität möglich sein. Allerdings besteht immer ein gewisses Risiko, dass auch bei einer scheinbar harmlosen Erkältung das Training gesundheitliche Schäden verursachen kann. Deshalb ist es ratsam, das Training bei Erkältung zumindest zu reduzieren und auf die eigenen Körpersignale zu achten.

Grippe: Bei einer Grippe ist Training definitiv tabu. Der Körper benötigt viel Energie und Ruhe, um das Virus zu bekämpfen. Wird er zusätzlich durch körperliche Aktivität belastet, fehlt ihm die nötige Energie, um die Krankheitserreger zu bekämpfen. Dadurch kann sich der Krankheitsverlauf verlängern oder verschlimmern, und es können Folgeerkrankungen auftreten. Eine der schwerwiegendsten Komplikationen ist eine Herzmuskelentzündung. Wenn diese auftritt, ist eine Sportpause von mindestens drei Monaten erforderlich.

Der Einfluss von Wärme und Erholung auf die Genesung
Während der Genesung ist es wichtig, den Körper zu schonen und für ausreichend Wärme zu sorgen. Wärme fördert die Produktion von Antikörpern und hilft dabei, die Genesung zu beschleunigen. Außerdem wird durch Wärme der Kreislauf angeregt und die Durchblutung der Schleimhäute verbessert, was das Immunsystem bei der Bekämpfung des Virus unterstützt. Zu viel Wärme, wie sie beim Sport erzeugt wird, kann jedoch den Körper zusätzlich belasten und die Genesung verzögern. Saunagänge sind vor allem bei Fieber absolut tabu.

Wie lange sollte die Trainingspause dauern?
Bei einer Grippe mit Fieber: Wenn du an einer Grippe mit Fieber leidest, solltest du mindestens zwei Wochen mit dem Training pausieren. Dein Einstieg in das Training sollte nach dieser Pause mit geringer Intensität beginnen und dann allmählich gesteigert werden, bis du wieder deine volle Leistungsfähigkeit erreicht hast.

Bei leichteren Erkältungssymptomen: Nach Abklingen der Symptome kannst du langsam wieder mit dem Training beginnen. Achte darauf, dass du das Training moderat steigerst und auf die Reaktionen deines Körpers hörst.

Je stärker die Erkrankung, desto länger die Pause: Je schwerwiegender die Krankheit, desto länger solltest du mit dem Training pausieren. Eine zu frühe Wiederaufnahme des Trainings kann die Genesung verzögern und zu einer längeren Trainingspause führen.

Fazit: Ruhe und Geduld sind entscheidend
Wenn du krank bist, ist es wichtig, deinem Körper die nötige Ruhe und Zeit zur Erholung zu geben. Andernfalls kann eine kurze Pause von wenigen Tagen oder Wochen schnell zu einer langwierigen Auszeit werden. Höre auf die Signale deines Körpers und sei geduldig – dein Training wird bald wieder auf einem hohen Niveau sein, wenn du deinem Körper die Zeit gibst, sich vollständig zu regenerieren.

Ortschildsprints, die Jagd nach Strava-KOMs und der Versuch, den „Kilometer-Schnitt“ der Hausrunde zu verbessern – das klingt nach Adrenalin pur und lässt das Herz vieler Radsportler höherschlagen. Immer am Limit, die eigenen Rekorde knacken, die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit – das ist doch Training, oder?

Nicht ganz. Wer Fortschritte nur an der Geschwindigkeit misst, verpasst das volle Potenzial eines wirklich effektiven Trainings. Klar, diese Art zu fahren macht Spaß und bringt Spannung ins Training, doch sie reicht nicht aus, um langfristig gezielt besser zu werden. Die Wahrheit ist: Für echte Leistungssteigerung braucht es mehr.

Welche Parameter eignen sich, um gezielt und nachhaltig Fortschritte zu machen? Wie wird die perfekte Trainingsintensität bestimmt und die Belastung effektiv gemessen? In diesem Artikel gehen wir den Fragen auf den Grund und zeigen, wie das Training auf ein neues Level gehoben werden kann – weg vom Zufallsprinzip, hin zu maximaler Effizienz.

Herzfrequenzbasierte Trainingssteuerung
Die Herzfrequenz ist eine der ältesten und bewährtesten Methoden, um das Training zu steuern. Spätestens mit der Revolution der Trainingswelt im Jahr 1982, als Polar den Sport Tester PE 2000 vorstellte, wurde sie zur am häufigsten genutzten Kennzahl im Sport. Dieser kabellose Herzfrequenzmesser war eine bahnbrechende Innovation: Er erlaubte es erstmals, den Puls während der Trainingseinheit live auf einem Display abzulesen – ganz ohne Labor und lästige Verkabelung.

Die Herzfrequenz zeigt die Belastung für den Körper und den Aufwand während einer Einheit an. Genau deshalb wird sie als Marker für den „Input“ betrachtet, also den Einsatz, den der Körper während des Trainings leistet. Trotz moderner Alternativen bleibt die Herzfrequenz ein essenzieller Bestandteil der Trainingssteuerung – und das aus gutem Grund.

Der Ruhepuls lässt sich leicht selbst ermitteln und bietet wertvolle Einblicke in die körperliche Verfassung. Durch die regelmäßige Beobachtung über einen längeren Zeitraum kann eine individuelle „Baseline“ festgelegt werden, die als Referenzwert dient. Veränderungen im Ruhepuls geben Aufschluss über den Zustand des Körpers. Ein erhöhter Wert kann beispielsweise auf Erschöpfung, Stress oder eine bevorstehende Erkrankung hindeuten, während ein stabiler oder sinkender Ruhepuls auf eine gute Erholung und positive Trainingseffekte schließen lässt. Damit wird der Ruhepuls zu einem einfachen, aber effektiven Instrument zur Beurteilung der körperlichen Belastung und Regeneration.

Die Faustformel „220 minus Lebensalter“ hält sich zwar hartnäckig, greift jedoch viel zu kurz. Die maximale Herzfrequenz ist äußerst individuell, genauso wie die daraus abgeleiteten Trainingszonen. Gleichaltrige Sportler können daher völlig unterschiedliche maximale Herzfrequenzen und Trainingsbereiche haben. Für eine präzise Trainingssteuerung ist ein Test notwendig, um die Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingszonen genau zu bestimmen.

Trainingseinheiten im unteren Grundlagenbereich (unterhalb der anaeroben Schwelle) sollten stets nach Herzfrequenz erfolgen. Da der Puls verzögert auf Belastungen reagiert, eignet er sich jedoch nur eingeschränkt für intensive Einheiten oberhalb der anaeroben Schwelle. In diesen Bereichen wird die Trainingssteuerung besser über die Leistung gesteuert.

Dennoch bleibt die Herzfrequenz ein unverzichtbarer Indikator, um die akute Gesamtbeanspruchung des Körpers zu bewerten. Denn sie berücksichtigt nicht nur die Belastung, sondern auch externe Faktoren wie Temperatur, Flüssigkeitszufuhr, Höhenlage oder Ernährung.

Ein Anstieg der Herzfrequenz bei konstanter Intensität während einer langen unteren Grundlageneinheit kann beispielsweise darauf hindeuten, dass die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind und der Fettstoffwechsel hochgefahren werden muss. Für die Energiebereitstellung aus Fetten benötigen die Muskelzellen mehr Sauerstoff, was eine Steigerung der Herzfrequenz notwendig macht. Auch klimatische Bedingungen haben Einfluss: Bei hohen Temperaturen oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr muss der Körper mehr Blut transportieren, um die Haut zu kühlen. Dieser Effekt kann die Herzfrequenz ebenfalls deutlich erhöhen.

Ein Anstieg von 10 bis 15 Schlägen pro Minute im Verlauf einer unteren Grundlageneinheit ist nicht negativ, stärkere Abweichungen sollten durch eine Reduktion der Intensität ausgeglichen werden. Die Herzfrequenz liefert damit nicht nur Einblicke in die aktuelle Belastung, sondern hilft auch, physiologische Veränderungen während des Trainings frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu reagieren.

Leistungsbasierte Trainingssteuerung
Leistung in Watt liefert eine unverfälschte Darstellung der tatsächlich erbrachten Muskelarbeit – objektiv und direkt. Im Vergleich zur Herzfrequenz, die als „Input“-Indikator gilt, wird Watt als „Output“ gesehen und zeigt genau, was der Körper leistet.

Die Wattmessung als modernes Trainingstool geht auf Ulrich Schoberer zurück, der 1986 das erste mobile Powermeter entwickelte. Diese Innovation ermöglichte es, die auf die Kurbel wirkende Kraft in Echtzeit zu messen – ein großer Vorteil gegenüber der träge reagierenden Herzfrequenz. Wattmessung schließt zudem externe Faktoren wie Temperatur, Flüssigkeitszufuhr oder Streckenprofil aus, was sie zur verlässlichen Basis für eine präzise Trainingssteuerung macht.

Auch beim wattgesteuerten Training ist eine individuelle Anpassung der Trainingszonen unverzichtbar. Tests oder besser, eine Leistungsdiagnostik legen fest, in welchem Bereich die Trainingseinheiten stattfinden sollten, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Besonders im Wettkampf oder bei Langstreckenfahrten erweist sich das Powermeter als unschätzbares Tool für die Pacingstrategie. Es hilft, ein zu schnelles Tempo zu vermeiden und somit der gefürchteten „Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer“ vorzubeugen. Wattmessung ist damit nicht nur eine moderne Ergänzung zur Herzfrequenzsteuerung, sondern ein Gamechanger für ambitionierte Athleten.

Kombination aus Herzfrequenz und Leistung
Die Kombination von Herzfrequenz und Leistung liefert ein vollständigeres Bild der Trainingsbelastung und bietet Athleten wertvolle Einblicke in ihren Fortschritt. Während die Herzfrequenz die akute Gesamtbeanspruchung des Körpers widerspiegelt – also den „Input“ – zeigt die Leistung in Watt die tatsächlich verrichtete Arbeit, also den „Output“.

Das Verhältnis von Input und Output gibt Aufschluss über die Qualität einzelner Trainingseinheiten und den Fortschritt des Trainings. Wenn sich die Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung ändert, kann dies auf Veränderungen in der Fitness hinweisen – zum Beispiel eine verbesserte aerobe Kapazität oder eine höhere Effizienz im Stoffwechsel.

Fazit
Die Wahl zwischen Herzfrequenz- und Wattsteuerung hängt von den Zielen und der verfügbaren Ausrüstung ab. Anfänger können mit der Herzfrequenzmessung gute Fortschritte erzielen, während Fortgeschrittene von der Präzision der Wattmessung profitieren. Am effektivsten ist jedoch die Kombination beider Methoden, da sie ein umfassenderes Bild der Trainingsbelastung liefern.

Neben den technischen Messwerten ist auch das eigene Körpergefühl wichtig, um die Daten richtig zu interpretieren und auf die Signale des Körpers zu achten.

Am Ende sind Konsistenz und regelmäßige Rückmeldung entscheidend, um langfristig erfolgreich zu sein.

Alkohol ist weit mehr als nur ein Getränk, das gesellschaftliche Anlässe begleitet. Es ist ein Zellgift, das über die Mundschleimhaut, die Speiseröhre, den Magen und die Schleimhäute des Dünndarms aufgenommen wird und schnell in den Blutkreislauf gelangt. Besonders gut durchblutete Organe wie das Gehirn werden umgehend mit Alkohol versorgt, was Auswirkungen auf die Wahrnehmung und Reaktionsfähigkeit hat. Alkohol beeinflusst Botenstoffe, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen zuständig sind, was zu einer herabgesetzten Reaktionsfähigkeit führt. In geringen Mengen kann Alkohol das Belohnungssystem aktivieren und zu einem Gefühl von Entspannung, Wohlbefinden und Angstlösungen führen. In größeren Mengen jedoch tritt eine betäubende Wirkung ein, die das zentrale Nervensystem stark dämpft.

Der Einfluss auf den Körper und die Leber
Ein Großteil des Alkohols, etwa 90%, wird von der Leber abgebaut. Diese ist dann ausschließlich mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, was die Verwertung von Zucker, Fett und Eiweiß beeinträchtigt. Der Abbauprozess verläuft bei Frauen langsamer als bei Männern: Frauen bauen etwa 0,13 Promille pro Stunde ab, Männer etwa 0,15 Promille. Erst nach dieser Phase kann die Leber wieder ihren regulären Aufgaben nachkommen. Ein kleiner Teil des Alkohols wird auch über Atmung, Haut und Nieren ausgeschieden.

Da Alkohol eine hohe Kalorienzahl aufweist – ein Bier enthält etwa 250 kcal – hat er in einem gesunden Ernährungsplan nichts zu suchen. Auch wenn Alkohol in Maßen konsumiert wird, kann er die biochemischen Prozesse des Körpers, die für Regeneration, Muskelaufbau und Erholung verantwortlich sind, erheblich stören.

Mögliche körperliche Folgen des Alkoholkonsums
Die langfristigen Auswirkungen des Alkoholkonsums auf den Körper sind vielfältig und oft schwerwiegend:

• Nervenschädigungen: Langfristiger Alkoholmissbrauch kann zu Polyneuropathie führen, einer Schädigung der Nerven.
• Gehirn- und Kleinhirnschäden: Alkohol beeinträchtigt die Gehirnfunktion und kann das Kleinhirn schädigen, was die motorischen Fähigkeiten und Koordination beeinträchtigt.
• Erkrankungen des Verdauungstrakts: Alkohol kann zu Magenschleimhautentzündungen, Speiseröhren- und Magenkrebs sowie zu anderen gastrointestinalen Erkrankungen führen.
• Lebererkrankungen: Die Leber leidet besonders unter übermäßigem Alkoholkonsum, was zu Fettleber, Leberzirrhose und sogar Leberkrebs führen kann.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Ein übermäßiger Konsum von Alkohol begünstigt Herzmuskelschwäche, Bluthochdruck und Rhythmusstörungen.
• Schwächung des Immunsystems: Der Alkoholmissbrauch schwächt das Immunsystem und macht den Körper anfälliger für Infektionen wie Lungenentzündung oder Tuberkulose.
• Hautprobleme: Alkohol begünstigt Hauterkrankungen, einschließlich bakterieller Infektionen.

Auswirkungen auf Muskelaufbau und Regeneration
Alkohol hat insbesondere negative Auswirkungen auf die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Durch den Einfluss auf das zentrale Nervensystem werden Reaktionen des Körpers wie die Muskelproteinsynthese und der Testosteronspiegel negativ beeinflusst. Dies führt zu einer Verzögerung des Muskelaufbaus und einer schwächeren Erholung nach intensiven Trainingseinheiten. Da Alkohol auch den Schlaf stört, die sogenannten REM-Schlafphasen, die Gedächtnisleistung und motorische Fähigkeiten positiv beeinflussen, und die Tiefschlafphasen verkürzt, wird der Körper in seiner Fähigkeit zur Regeneration und Aufbau von Muskelmasse erheblich eingeschränkt.

Ein erhöhter Cortisolspiegel, der durch gestörten Schlaf und Alkoholkonsum entsteht, wirkt sich ebenfalls negativ auf den Muskelaufbau aus. Cortisol ist ein Stresshormon, das das Wachstumshormon hemmt und so die Muskeln schwächt. Zudem wirkt Alkohol als Diuretikum und fördert den Flüssigkeitsverlust, was zu Dehydrierung und einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führt.

Risikoarmer Alkoholkonsum
Ein vollständig risikofreier Alkoholkonsum existiert nicht. Die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) hat jedoch Schwellenwerte für risikoarmen Konsum festgelegt: Frauen sollten nicht mehr als 12 Gramm reinen Alkohol pro Tag zu sich nehmen, was etwa 4,4 Litern reinem Alkohol pro Jahr entspricht. Männer sollten täglich weniger als 24 Gramm Alkohol konsumieren, was 8,8 Litern jährlich entspricht. Um sich vor einer Gewöhnung zu schützen, empfiehlt die DHS, mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einzulegen.

Alkoholgehalte in Getränken: so viel reinen Alkohol enthalten Bier, Wein, Sekt und Schnaps.

Alkohol in der Trainingsphase vs. Offseason
In der Trainingsphase stellt sich die Frage, ob Alkohol in irgendeiner Form förderlich ist. Tatsächlich kann Alkohol einerseits den Appetit anregen, andererseits aber die Fettverbrennung hemmen. Die Leber wandelt Alkohol in Acetat um, das dann bevorzugt als Energiequelle genutzt wird, anstatt Fett zu verbrennen. Das bedeutet, dass in der Offseason oder Pause, wenn der Körper weniger Anforderungen zu bewältigen hat, der Alkohol weniger störend wirkt. In der aktiven Trainingsphase hingegen kann der Konsum die Trainingsziele erheblich behindern.

Alkoholfreies Bier: Eine Alternative?
Alkoholfreies Bier könnte eine weniger schädliche Alternative sein, da es im Vergleich zu herkömmlichem Bier weniger Alkohol enthält. Zwar bleibt der Kaloriengehalt erhalten, jedoch werden die negativen Auswirkungen auf die Leber und den Muskelaufbau minimiert. In Maßen genossen, kann es eine gute Möglichkeit sein, den Appetit zu stillen, ohne die negativen Effekte des Alkohols zu riskieren.

Fazit
Alkohol ist ein Zellgift, dessen Auswirkungen auf den Körper nicht unterschätzt werden sollten. Besonders bei regelmäßigem Konsum können schwerwiegende gesundheitliche Folgen auftreten. Für eine optimale Gesundheit, besonders in Bezug auf Regeneration und Muskelaufbau, sollte Alkohol im besten Fall nur in Maßen konsumiert oder ganz vermieden werden. Wer trotzdem nicht darauf verzichten möchte, sollte sich der Risiken bewusst sein und gegebenenfalls auf alkoholfreie Alternativen zurückgreifen.

Auch in den kalten Monaten muss das Rennradtraining nicht zwingend auf die Rolle verlegt werden. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausstattung ist Training im Winter draußen durchaus möglich – und sogar sinnvoll. Hier sind einige Tipps, wie du dich und dein Fahrrad optimal auf die winterlichen Bedingungen vorbereitest.

Richtig anziehen – Schichtenprinzip und Sichtbarkeit
Die wichtigste Regel für das Training im Winter lautet: die richtige Kleidung. Kälte und Wind können schnell unangenehm werden, wenn du nicht entsprechend gekleidet bist. Nutze das sogenannte Zwiebelschichten-Prinzip, bei dem du mehrere atmungsaktive Schichten übereinander trägst (wichtig: nicht mehr als drei). So kannst du flexibel auf Temperaturveränderungen reagieren und bist gleichzeitig vor Wind und Nässe geschützt.

Wähle zudem sichtbare Kleidung mit reflektierenden Elementen, da die Tage im Winter kürzer sind und du häufiger bei Dämmerung oder Dunkelheit unterwegs bist. Eine gute Faustregel: je auffälliger, desto besser!

Nach dem Training: Schnell warm und trocken werden
Nach dem Training ist es besonders wichtig, deinen Körper schnell aufzuwärmen und trocken zu legen. Der sogenannte Open-Window-Effekt besagt, dass dein Immunsystem nach körperlicher Belastung vorübergehend geschwächt ist. Um Erkältungen zu vermeiden, solltest du nach der Tour sofort unter die warme Dusche springen und trockene, warme Kleidung anziehen.

Das Fahrrad fit für den Winter machen
Neben deiner Kleidung sollte auch dein Rennrad wintertauglich gemacht werden. Mit einigen Anpassungen werden mehr Sicherheit und Komfort auf der Straße geboten:

• Licht: Da die Tage im Winter kürzer werden, sind gut funktionierende Vorder- und Rücklichter ein Muss. Auch Reflektoren am Fahrrad oder der Kleidung erhöhen die Sichtbarkeit.

• Breitere und profilierte Reifen: Sie bieten mehr Grip auf nassen und rutschigen Straßen. Ein breiterer und profilierter Reifen sorgt für zusätzliche Stabilität, besonders bei glatten oder matschigen Bedingungen.

• Schutzblech: Schutzbleche oder Ass-Safer verhindern, dass die Nässe der Straßen nicht die Kleidung durchnässt – das sorgt für mehr Komfort und Gesundheit.

Trinken nicht vergessen!
Auch wenn es kalt ist, Wasser ist wichtig! In der Kälte spüren wir oft weniger Durst, doch der Körper verliert auch im Winter durch Atmung und Schweiß Flüssigkeit. Denke also daran, regelmäßig zu trinken – idealerweise lauwarme Getränke, um den Körper nicht zusätzlich zu kühlen.

Der Winter ist keine Ausrede, das Training ausfallen zu lassen – im Gegenteil. Gerade jetzt kann man durch Sport viel für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die sportliche Form tun.

Also: Dick einpacken und loslegen!

Wir kennen es alle: Die Off-Season ist vorbei, das Wintertraining ruft – doch draußen zu fahren scheint unattraktiv. Kaltes Wetter, wenig Tageslicht und der Gedanke ans Radputzen nach jeder Einheit sorgen dafür, dass die Rolle oft verlockender erscheint. Aber hier kommt die gute Nachricht: Es gibt viele Gründe, warum du dein Rad auch im Winter öfter nach draußen holen solltest.

1. Stärkung des Immunsystems
Wintertraining unter freiem Himmel boostet dein Immunsystem! Dein Körper lernt, sich an wechselnde Temperaturen und widrige Bedingungen anzupassen, was ihn widerstandsfähiger macht. Wenn die Saison im Frühling beginnt, profitierst du von einem robusteren Immunsystem – Erkältungen und Co. haben dann weniger Chancen.

2. Erhöhte Kalorienverbrennung
Draußen trainieren bei niedrigen Temperaturen kann dir dabei helfen, deine Kalorienbilanz positiv zu beeinflussen. Dein Körper benötigt mehr Energie, um sich warm zu halten, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Für alle, die ein paar überflüssige Kilos loswerden wollen, ist das Wintertraining draußen also doppelt effektiv!

3. Anpassung an unterschiedliche Wetterbedingungen
Wetterkapriolen beim Saisonhighlight? Kein Problem, wenn du im Winter auf Regen, Wind und Kälte trainiert hast. Wer bei jeder Witterung unterwegs ist, entwickelt nicht nur mentale Stärke, sondern lernt auch, sich optimal auf äußere Faktoren einzustellen. Am Wettkampftag wirst du froh sein, wenn du Regen oder Kälte nicht zum ersten Mal erlebst.

4. Abwechslung und Naturerlebnis
Ewig auf der Rolle zu sitzen, kann auf Dauer ziemlich eintönig werden. Draußen zu fahren bringt Abwechslung ins Training – und gerade im Winter hat die Natur ihren ganz eigenen Reiz. Einsame Wege, klare Luft und die Stille der Wälder sind eine willkommene Abwechslung zur stickigen Wohnzimmerluft.

5. Verbesserung der Fahrtechnik
Nasser Asphalt, rutschige Wege, wechselhafte Bedingungen – all das fordert deine Fahrtechnik. Wer sich diesen Herausforderungen stellt, verbessert nicht nur das Handling, sondern wird auch im Sommer sicherer auf dem Rad. Verhindere, dass du nach Monaten auf der Rolle zur Gefahr für deine Trainingsgruppe wirst, weil du das Kurvenfahren verlernt hast.

6. Sozialer Aspekt
Lange Grundlagenfahrten sind in der Gruppe einfach angenehmer. Gemeinsam mit Trainingspartnern vergeht die Zeit wie im Flug – und für gute Gespräche oder das ein oder andere Wettrennen bleibt auch noch genügend Spielraum. Geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid!

Sicherheit geht vor!
Bevor du loslegst, denke daran, dich gut zu kleiden – das Schichtenprinzip ist das A und O. Vergiss außerdem nicht ausreichend Beleuchtung, Reflektoren und eine sichere Streckenwahl. So bleibst du sichtbar und sicher unterwegs.

Fazit: Mehr Mut zu Winterausfahrten!
Also: Nimm dein Rad von der Rolle, plane eine schöne Route und motiviere deine Freunde, mitzukommen. Und natürlich darf der ausgedehnte Coffee-Stop am Ende nicht fehlen – denn der erhöhte Kalorienverbrauch will schließlich kompensiert werden.

Gemeinsam mit Alpha Bikes haben wir in München einen Bikefitting-Workshop mit begleitendem Ergonomievortrag durchgeführt.

Im Mittelpunkt standen praktische Grundlagen rund um Fahrradergonomie und Sitzposition. Wir haben gezeigt, worauf es bei der korrekten Montage der Cleats ankommt, welche Rolle die Sitzknochen bei der Sattelauswahl spielen und wie eine erste Orientierung für die optimale Sitzhöhe über die Innenbeinlänge ermittelt werden kann.

Der Workshop verband kurze theoretische Einordnungen mit direkt anwendbaren Inhalten aus dem Bikefitting. Ziel war es, zentrale Einstellungen am Rad verständlich zu erklären und für die Teilnehmenden nachvollziehbar zu machen.

Vielen Dank an Alpha Bikes für die Zusammenarbeit.

Von Freitag bis Sonntag waren wir mit als Radlabor bei den EBIKE DAYS München vor Ort. An unserem Stand konnten Besucher:innen verschiedene Vermessungen rund um Sitzposition, Sattelhöhe und Sattelwahl direkt ausprobieren.

Besonders gefragt war die Körpervermessung mittels optischer Vermessungstechnologie auf KI-Basis. Damit konnten wir vor Ort eine erste Empfehlung zur passenden Sattelhöhe geben. Diese schnelle Analyse ersetzt kein vollständiges Bikefitting, kann aber eine sinnvolle Orientierung bieten – vor allem, wenn kurzfristig Beschwerden auftreten oder die aktuelle Einstellung überprüft werden soll.

Ein weiterer Schwerpunkt war die Vermessung des Sitzknochenabstands. Auf dieser Grundlage lassen sich Empfehlungen zur passenden Sattelbreite ableiten. Gerade beim E-Bike spielt der Sattel eine wichtige Rolle, weil viele Fahrer:innen längere und entspanntere Touren fahren. Wenn der Sattel nicht passt, leidet schnell der Komfort – und oft auch die Freude am Fahren.

Bei bestem Frühlingswetter konnten wir viele Gespräche führen, Fragen beantworten und praktische Tipps zur Sitzposition geben. Für uns war es schön zu sehen, wie groß das Interesse an Ergonomie und Bikefitting auch im E-Bike-Bereich ist.

Unser Fazit: Drei intensive Tage, viele gute Gespräche und ein sehr positiver Austausch mit der E-Bike-Community. Vielen Dank an alle, die bei uns am Stand vorbeigeschaut haben.

Der Ötztaler Radmarathon gehört für viele zu den großen Zielen der Saison: 227 Kilometer, vier Alpenpässe und 5.500 Höhenmeter an einem Tag. Wer dort starten möchte, braucht nicht nur viele Trainingskilometer, sondern auch eine Vorbereitung, bei der Sitzposition, Leistungsbereiche und Renneinteilung zusammenpassen.

Genau dafür haben wir im Radlabor zwei unterschiedliche Vorbereitungspakete entwickelt. Je nachdem, ob dein Ziel vor allem das sichere Finish oder eine bestimmte Zielzeit ist, begleiten wir dich mit Bikefitting, Leistungsdiagnostik und der passenden Trainingsplanung.

Auf unserer Aktionsseite stellen wir dir Ötztaler Finisher und Ötztaler Pacer genauer vor. Dort erfährst du, wie sich die Pakete unterscheiden und welche Begleitung besser zu deinem Ziel passt.

Wichtig: Die Pakete können nur mit einem Startplatz-Nachweis gebucht werden.